1. 这一练习的目的是鉴别和释放心中积郁的负面情感。寻求内心宁静的关键在于原谅自己和别人，所以要把心中的愤怒、憎恶、悔恨和负罪感尽量释放出来，以免这些情感妨碍你进行自我原谅。
写日记是处理情感的一种很好的方法。当你把心中所想的事情记录在纸上时，会不由自主地让情感自由宣泄出来。
首先给自己创造一个舒适的环境。准备好本子和笔。如果你愿意，可以放一些舒缓的轻音乐，或是焚一炷香，营造出最适合放松的氛围。闭上眼睛，调整呼吸，让你的心安静下来。深呼吸五次。
想象你走进电梯，按下最底层的按钮。电梯门开了，你走进了内心深处的神秘花园。欣赏周围的风景，然后找一个最舒服的地方坐下来。深呼吸一次。问自己下面的几个问题，静静等待从内心深处传来的答案。睁开眼睛，把答案在本子上记录下来，然后再重新进入你的神秘花园，问自己下一个问题。
a.我的生活会变成现在这样，是因为我怎样看待自己？
（记录）
b.我心中郁积了哪些负面的情感——憎恶、创伤、愤怒、悔恨，或者别的什么？
（记录）
c. 有哪些人是我无法原谅的？
（记录）
d. 我要原谅这些人，同时也原谅我自己的话，需要做些什么？
（记录）
e. 现在把所有需要你原谅的人的名字列成一张单子，给每个人写一封短信。如果单子太长，尽量多写几封信，把剩下的留到下一次再写。当然，这些信用不着寄出去。
f. 哪些话才能准确概括你到现在为止的生活状况？
2. 给自己写一封原谅的信。把你最喜欢的三个人的名字列出来，然后在每个人的名字后面列出他最显著的三种积极特质。做这一章开头处介绍的练习，把那些会让你产生强烈感情波动的积极特质也写在单子上，跟你方才总结的九种积极特质列在一起。
站在镜子前，告诉镜中的自己：“我是……我很……。”对于每种积极特质，都要重复足够多的次数，直到你不再感觉到情感波动为止。每天可以针对一至两种积极特质进行这样的练习。如果你无论如何都无法接纳某一个词，就先对下一个词进行练习，过一段时间再回头来接纳这个词。