视觉化想象的阴暗面
“以名人为榜样”的骗局
如何避免成为超过20%的拖沓之人
使用细长的酒杯，减少酗酒的行为
利用小碗和镜子控制饮食
在过去40多年里，很多书籍、音像制品与培训课程的核心内容，旨在帮助人们摆脱即时满足带来的危害，从而实现长远的目标。从心灵的视觉化到自我肯定，从专注于工作到顺应时势，你都需要付费并做出自己的选择。不过，一些科学研究表明，很多这样的方法根本不奏效。比方说，我在本书一开始所谈到的视觉化方法就是如此。你可能还记得，你需要闭上眼睛，想象一个全新的你——穿上紧身牛仔裤是多么完美，在公司总裁办公室舒适的长沙发上小憩，或是在加勒比海温暖的沙滩上惬意地喝着朗姆酒。这种类型的视觉化训练多年来一直都被自我激励行业所倡导，他们宣称这些方法能帮助人们减肥、戒烟、找到更完美的人生伴侣、享受事业成功带来的各种喜悦。遗憾的是，很多研究表明，虽然这样的训练方法可能会让你感觉良好，但收效甚微。
加州大学的心理学家利恩·范与雪莱·泰勒就进行过一项研究。一组学生被要求每天抽出些时间，想象他们在一场即将到来的期中考试中取得好成绩。他们需要在内心形成一幅清晰的画面，想象取得好成绩给他们带来的美好感受。研究人员同时还设置了一组实验对照组，该组学生只是像平常那样学习生活，并没有对期中考试进行视觉化想象。研究人员询问了两组学生他们每天花在学习上的时间，然后观察他们期中考试的成绩。虽然第一组学生每天做“白日梦”的时间很短，但却对他们的行为产生了重要的影响：他们花在学习上的时间减少了，考试分数也更低。这种心灵视觉化的训练可能让他们的自我感觉良好，但并没有帮助他们实现目标。
在另一场实验里，宾夕法尼亚州立大学的心理学家加布里尔·奥埃廷根与托马斯·瓦登追踪了一组参加减肥项目的肥胖女性。在这个过程中，研究人员要求这些女性想象她们在面对各种食物时的情景，比如到朋友家拜访，感受到了要吃掉一个可口比萨饼的诱惑。她们做出的每一种反馈都会按照正面（比方某人说：“我要成为一个好人，远离蛋糕与冰淇淋。”）到负面（“管不了那么多，我不仅要吃掉自己那份，还要吃掉别人的那一份。”）的程度进行打分。在对这些女性进行长达一年的追踪之后，研究结果显示，那些对自己抱有积极念头的女性在体重方面，比那些抱有消极念头的女性少减了26磅。
奥埃廷根的研究结果还显示出，同样的效果会在很多不同的情境里出现。在另一场研究里，她与一组承认自己正在暗恋某位同学的学生们进行合作。她要求这些学生想象各种不同的场景，比如早早来到教室，坐在座位上，然后看到教室门被人打开，进来的正是自己暗恋的对象。然后，这些学生需要对自己的想象进行打分。这些想象情景可以非常正面，让即便是最热衷于言情小说的读者都感到害羞（比如“我们的视线突然交错，彼此内心都知道，这就是一见钟情。”），也可以是相对负面的（比如“我们都是单身，但彼此毫无火花，我撒谎说自己已有男朋友。”）。五个月后，研究结果显示，那些抱有积极念头的学生更不愿意告诉他们的暗恋对象自己内心的感受，也不愿意主动去与所暗恋的人成为恋人。
相同的效应也出现于事业中。奥埃廷根询问她的高年级学生——他们是否经常幻想大学毕业后得到梦寐以求的工作。接下来一个为期两年的追踪调查显示，相较没有进行这种想象的学生，那些表示自己经常幻想取得事业成功的学生投出的简历更少，得到的工作录取通知书更少，收入也更低。
为什么想象自己实现目标会产生如此不良的影响呢？研究人员猜想，那些想象自己过上美妙人生的人通常都没有为通往成功道路上的各种挫折做好准备，因此他们不愿意付出更多的努力去实现目标。不管具体是哪一种原因，研究传递出来的信息是清晰的：想象你置身于一个完美的世界的确会让你感觉良好，却不大可能帮助你将梦想变成现实。
制订完美的计划
想象一下你想实现一个重要的目标或梦想，也许是减肥、获得一份全新的工作，为一次考试或是关键的面试做准备，你会用什么方法呢？你可以阅读下面这些话，然后决定是否愿意使用其中所描述的方法。不要花太长的时间去思考，尽可能给出诚实的回答。
当我想改变人生的某个重要方面，倾向于……当你对下面的1、3、5、7、9这五句话的观点表示认同时，分别给自己加上一分，当你对2、4、6、8、10五句话持否定意见时，分别给自己减掉一分。然后将得分加总，看看结果怎样。
几年前，我就动机心理学进行了两场大规模的科学研究。这些研究涉及追踪来自世界各地超过五千名的参与者，他们怀抱着许多目标，这些目标包括减肥、获得新的证书、开始一段新恋情、戒烟、投入一项新事业、成为一个更有环保意识的人。我们对一个小组追踪了半年，对另一个小组追踪了一年。在研究开始的时候，绝大多数参与者都相信自己能实现最初设定的目标。研究到期之后，参与者要描述自己用了什么方法去实现目标，并要评估目标的实现程度。只有大约10%的参与者表示他们成功地实现了目标。上面的问卷所包含的十种方法都是参与者最常使用的。一些方法听起来符合常识，其他一些方法则多出现于自我激励的书籍或培训课程里，虽然它们看上去可信，不过按照研究数据，只有一半能增加成功率，另一半是无效的。那么问题来了，哪些方法是有效的呢？
在我们的实验里，那些认同偶数论述的参与者不大可能实现他们的目标。比方说，那些以名人为榜样的参与者也许会将辛迪·克劳馥或是比尔·盖茨的画像放在冰箱门上，但是结果往往与期望相背离。与此类似地，那些依赖意志力的参与者会利用思想去压制冰淇淋蛋糕与巧克力圣代等诱惑画面，专注于设想如果他们无法实现目标会出现哪些坏事。所有这些方法都与各种所谓的动机激励“神话”形成鲜明对比，让人们无法掌控自己的人生。
当我们研究那些认同奇数论述方法的参与者，则看到了截然不同的结果。这五种方法能大大增强这些人实现目标的可能性。让我们逐一审视这些方法。
首先，在我们的研究里，那些成功的参与者都会制订一个计划。作家金格拉就曾睿智地说，人们到处闲逛的时候，不可能突然发现自己最后逛到了珠穆朗玛峰峰顶。与此类似，那些缺乏人生目标的人，也不大可能突然开始一项全新的事业或是减掉身上的赘肉。成功人士会将他们的总目标切分为一系列的子目标，然后制订一个分步骤计划，帮助他们在面对人生重大变革时消除随之而来的恐惧与犹豫不决。当这些子目标是具体、可衡量而且有时间限定的时候，计划就特别有效。虽然成功与不成功的参与者都表示，他们的目标就是找到一份全新的工作，但是成功的参与者会迅速着手，在接下来的时间里，花一周时间用于修改简历，花一周时间进行申请工作，一步步向前推进。
其次，成功的参与者更愿意将自己的计划告诉朋友、家人与同事。虽然保守自己的目标有助于缓解失败带来的恐惧感，但这同样会让你害怕改变，重新回到之前的老套路上来。心理学家研究发现，与别人分享自己目标的人，更愿意坚持订下的目标与承诺。在一次经典的实验里，研究人员要求学生对便笺里一些画线的句子进行思考，然后公开向大家说出自己的判断（他们需要在纸条上写出来，签下自己的名字，递给研究人员），或是将这些判断放在自己的心中。当参与者被告知他们的判断可能是错误的时，相较那些没有公开表达想法的学生，那些公开表达观点的学生更愿意坚持自己的观点。其他的研究结果也显示，当我们进行公开承诺的场合越庄重，那么当事人去实现目标的动力就越大。将你的目标告诉别人，之所以能帮助你实现目标，部分原因是朋友与家人通常会在你遭遇困境时，给你提供支持与帮助。在普利茅斯大学的心理学家西蒙内·舒纳尔进行的研究里，参与者被带到了一座山下，然后对山的坡度进行评估，看其攀爬的困难程度。当有一位朋友相伴时，他们对山体坡度的评估相较独自面对时要低15%。研究还发现，即便是当他们看着一座山，内心想着一位朋友时，也会让这座山变得更容易攀登。
第三，那些最终做出决定并持续努力改变的人，经常都倾向于提醒自己在实现目标过程中所得到的好处。这并不是想象最完美自我的情形，而是对他们一旦实现了目标，生活将会变得更好的一个客观检验。与此相反，那些不成功的参与者更专注于无法做出改变而不得不忍受的消极方面的影响。比方说，当被问到获得一份全新工作所带来的好处时，成功的参与者可能首先会想到更高的薪水，而不成功的参与者则会想象这份工作会让他们困在其中。而在减肥问题上，成功的参与者可能会说，当他们减肥成功之后，穿上修身的衣服会显得很好看，而不成功的参与者可能会说，若是减肥不成功，就意味着他们会陷入持续的沮丧。前一种方法鼓励参与者对一个更正面的未来抱有希望，后一种方法则会让参与者专注于负面的事情或体验，从而失去继续努力的动力。
第四，这也关系到奖赏的问题。作为计划的一部分，成功的参与者会保证他们完成每一个子目标时，得到相应的奖赏。这些奖赏通常是比较小的，绝不会与最重要的目标存在矛盾（不会因为成功完成一周的健康饮食计划后，就奖赏自己吃很多巧克力）。但是，这样的奖赏能持续地给我们带来前进的动力，获得内在的成就感。
最后，成功的参与者还倾向于将他们的计划、进步、好处、奖赏变得尽可能具体，用文字表达出来。很多人都会有一个手写日记本，或用印象笔记之类的手机软件记录下来，一些人甚至会将这些话用便笺贴在冰箱门或是家里的记事板上。无论哪一种方式，这种书写、保存或是画图的方式，都能大幅提升你实现目标的概率。■
用行动转化“能量”一步步实现梦想
为了实现你的目标与梦想，四种关键的方法能助你取得成功：制订正确的计划，将你的计划告诉家人与朋友，专注于实现计划带来的好处，每完成一个步骤就给予自己一些奖赏。为了帮你更好地将这些方法融入生活，我制订了一个独一无二的激励日记，当你准备进行任何形式的改变时，都可以加以运用。
1.你的总目标是什么？
我的总目标是……
2.制订一个分步骤计划
将你的总体目标最多划分为五个小步骤。每个步骤都应与总目标紧密关联，而且是具体、可衡量、符合现实与有时间限制的。你要思考如何实现每个步骤以及在实现它们之后所得到的奖赏。这些奖赏可以是你喜欢的任何东西，也许是冰淇淋、一双新鞋，或是新衣服、最新的电子产品、一本书、出去吃一顿好的，或是去按摩。你需要写下下面的论述：
第一步
我的第一个子目标是……
我相信我能实现这个目标，因为……
为了实现这个子目标，我将……
这个目标将在下面这个时间点完成：
实现这个子目标后，我要奖励自己……
第二步
我的第二个子目标是……
我相信我能实现这个目标，因为……
为了实现这个子目标，我将……
这个目标将在下面这个时间点完成：
实现这个子目标后，我要奖励自己……
第三步
我的第三个子目标是……
我相信我能实现这个目标，因为……
为了实现这个子目标，我将……
这个目标将在下面这个时间点完成：
实现这个子目标后，我要奖励自己……
第四步
我的第四个子目标是……
我相信我能实现这个目标，因为……
为了实现这个子目标，我将……
这个目标将在下面这个时间点完成：
实现这个子目标后，我要奖励自己……
第五步
我的第五个子目标是……
我相信我能实现这个目标，因为……
为了实现这个子目标，我将……
这个目标将在下面这个时间点完成：
实现这个子目标后，我要奖励自己……
3.实现你的总目标会带来什么好处？
列举三个重要的好处，专注于它们给你及身边的人带来多大的助益。
好处一：
好处二：
好处三：
4.公开计划
你该将自己的目标或是子目标告诉谁呢？朋友、家人或是同事？你可以写在公众号上，或是写在记事板上，放在家里或办公室一些显眼的位置。■
【心理学链接：拖延症与蔡格尼克效应】
研究显示，大约20%的人承认自己有拖延症。这个数字可能低估了问题本身的严重性，因为它只是基于那些即时完成问卷调查的人得出来的。无论真实的数据如何，拖延症已成为我们的大敌，让我们无法按时偿还账单，无法在预定的期限内完成工作，无法为重要的考试或是面试做足准备。拖延是一种非常复杂的现象，对失败的恐惧、追求完美主义、缺乏自控力，都是拖延症的成因。
而好消息是，治愈拖延症并非没有好办法。
在20世纪20年代，一位来自俄罗斯的年轻心理学专业毕业生布鲁玛·蔡格尼克在维也纳的一间咖啡厅与自己的导师喝茶。因为他们的专业就是研究人性，所以他们留心观察侍者与客户间的行为，发现了一个有趣的现象。当一位顾客说要埋单时，侍者很容易就能说出客户之前点的餐食。但是，如果客户在埋单之后，隔了一会儿再询问他之前点了什么，侍者就要思考很久。看来，就侍者而言，顾客支付完账单就代表一种完结，侍者会将这位顾客点的东西从脑海里抹去。
蔡格尼克对此感到非常好奇，她回到实验室再次验证这一现象。她要求一些参与者做几项简单的任务（比如将木块堆积起来或是将玩具放在箱子里）。有时，她会在参与者尚未完成任务时叫他们先停下来。在实验结束的时候，她要求参与者描述他们所做过的任务。与她对侍者的观察结果一样，她发现尚未完成的任务会一直停留在人们的脑海里，因此也更容易让人记住。
根据蔡格尼克的发现，开展任何一项活动都会让你的心智体验某种精神上的焦虑。一旦这些活动完成之后，你的心智就会不自觉地松一口气，将之前做过的事情抛诸脑后。但是，如果你中途因为某些事情而中断，无法完成这项活动，内心的焦虑感就会一直缠绕着你，直到最终完成这项工作为止。
这项研究发现与拖延有何关系呢？拖延症患者经常无法按期完成领导交代的任务，因为他们觉得沉重的工作让他们喘不过气来。但是，如果别人说服他们，或是他们说服自己去开始这项工作，哪怕仅仅持续“几分钟”的时间，通常都觉得有必要尽快完成这项工作。研究结果显示，正是这“只做几分钟”的法则才是解决拖延的高效方法，能帮助人们完成绝大多数的任务。这也是蔡格尼克研究成果的最完美应用——一开始先做几分钟，会让你的大脑处于一种焦虑状态，这会让你在完成工作后才停下来休息。■
双重思想
在本章的开篇，我就讲到了心理学家利恩·范与雪莱·泰勒进行的一项研究，该研究让一些学生想象他们在重要的考试里会取得好成绩，结果他们会花更少的时间去学习，考出来的分数也更低。第一组参与者忙于将自己视为优等生；第二组的学生每天要花一些时间对他们在何时何地以怎样的方式学习等想法进行心灵视觉化，想象整个复习的过程；第三组学生则作为实验对照组，像平常那样学习。相较实验对照组与那些将自己设想成优等生的小组，第二组想象自己如何学习的学生，会花更多时间复习，最终会取得更好的成绩。用研究人员的话来说，将学习的过程心灵视觉化，在减少与考试相关的焦虑情绪方面特别有效，能够帮助学生更好地制订学习计划，缓解他们的焦虑情绪。接下来的研究显示，同样的效应也会出现在其他不同的领域，比如网球选手与高尔夫选手对训练过程而非获胜的结果进行想象的话，会更有助于他们的发挥。
俄亥俄州立大学的心理学家丽莎·莉比进行了一次补充性研究，研究结果显示，涉及这种视觉化训练的“行为性承诺”，在想象别人观察你的情形时会更加有效。这次研究是在2004年美国总统大选的前一天进行的，研究人员要求一百名选民想象他们第二天前往投票站进行投票的情景。一组选民被告知要用第一人称视角进行视觉化训练（通过他们的双眼去看待这个世界），另一组选民则要从第三人称视角进行视觉化训练（以别人看待他们的角度去看待自己）。果然，在以第三人称视角进行视觉化训练的小组里，超过90%的选民想去投票，而以第一人称视角进行训练的小组里，只有70%的选民表示会去投票。虽然对这种现象的解释尚未明确，不过我们可以猜想，运用第三人称视角思考更耗费心力，进而影响了我们的行为。
其他研究人员也发现了具有“超级力量”的想象视觉化工具，将想象事情做好得到的现实利益的驱动性效应与思考实现目标所需的步骤结合起来。宾夕法尼亚州立大学的心理学家加布里尔·奥埃廷根进行了许多这样的实验，这涉及奥威尔式的“双重思想”。
在《1984》这本书里，乔治·奥威尔首次提出了“双重思想”的概念，即我们的大脑同时产生两种完全相反的思想，但却能兼容它们。在奥威尔这本小说里，集权主义政府经常使用这种方法持续地粉饰历史，从而更好地控制民众。奥埃廷根认为，最高效的心灵状态需要人们对实现目标持乐观的态度，同时又对面临的难题抱有现实主义的态度。为了验证这一观点，她采取了一种全新的方式去鼓励人们同时拥有两种想法，然后进行一系列的实验去评估其是否有效。
她采取的实验方法很简单。研究人员要求人们思考一些他们想实现的目标，比如减肥、掌握一门全新的技能或是改变自己的喝酒习惯。参与者要抽出时间，想象他们实现了自己的目标，同时想象实现了这些目标后所能收获的好处中的两种。在这之后，参与者再抽出一些时间，思考他们在实现目标的过程中可能遇到的各种障碍与问题，然后列举两个最明显的困难。这就是所谓的双重思想。参与者要首先思考他们所能得到的好处，细细感受人生如何变得更美好与愉悦。之后，他们要立即思考取得这些成功所面临的障碍，专注于思考如何克服它们。
在多次实验里，奥埃廷根发现，这一方法非常有效。当人们专注于目前他们想要提升的关系时，采取这种双重思想的做法会让他们比那些专注于消极方面的人更容易成功。奥埃廷根让那些有暗恋对象的学生运用双重思想的方法，这些学生要比那些单纯幻想与暗恋对象进行完美约会或是沉迷于困境的学生，都更容易取得成功。若我们能够多运用一些双重思想的方法，就能鼓励员工去参加培训课程，让护士与病人家属形成更良性的关系，中层的经理也能做出更好的决定，提升他们的时间管控能力。
研究结果显示，利用视觉化想象去驱动行为，有很大的效用，关键在于平衡，将取得成功带来的好处与对问题的现实评估联系起来，才更有助于解决问题。■
用行动转化“能量”“双重思想”程序
下面的步骤都是以双重思想作为指导方针的，这些步骤可以驱动你更好地实现目标，在面对困难时更坚韧不拔。
1.你的目标是什么？
2.潜在的好处与挫折
问题A
写下一个词语，如果你实现了目标，它能反映出你的人生出现的重大改变。
问题B
写下一个词语，它能代表你实现目标过程中所遭遇的重大障碍。
问题C
写下一个词语，如果你实现了目标，它能反映出你的人生将会变得如何美好。
问题D
写下一个词语，它能代表你实现目标过程中所遭遇的另一个重大障碍。
3.详细说明
对问题A进行详细的回答。
想象你能从成功过程中收获的各种好处，在下面的位置写出来。
对问题B进行详细的回答。
想象各种困难如何影响你取得成功，以及你所采取的克服困难的方式。在下面的位置说出你的想法。
对问题C进行详细的回答。
想象你能从成功过程中收获的各种好处，在下面的位置说出自己的想法。
对问题D进行详细的回答。
想象各种困难如何影响你取得成功，以及你采取何种方法去克服它们。在下面的位置说出你的想法。■
节食与酗酒
研究表明，绝大多数人在他们人生的某个阶段，都想过要节食或是降低对酒精的依赖程度。但是，这些研究同时表明，他们最终大部分都失败了，原因常归结为缺乏动力。问题在于，人们在开始与停止这样做的时候，都没有追随自己的本能。相反，他们总在无意识中受各种因素的影响。康奈尔大学的布莱恩·汪辛克对此进行了很多研究。
在一次研究里，汪辛克与他的同事就对人们在无意识当中是否决定继续吃东西，会不会受制于一个让人沉思的问题进行了研究。该问题就是“我是否吃完了属于我的食物分量呢”。汪辛克制造了一个有特殊底部的汤碗，他能够暗地里通过一条隐藏的管道将汤碗填满。很多参与者都坐在餐桌前，喝着汤，闲聊了二十分钟左右，然后与研究人员谈论对汤的看法。在参与者完全不知情的情况下，一半的参与者说他们用的是“看似不见底的汤碗”，碗里的汤始终会被填满，而另一半的参与者用的则是正常的汤碗。
那些使用“看不见底的汤碗”的参与者所喝的汤，要比使用正常汤碗的参与者多出75%。除此之外，那些喝比较多汤的人似乎根本没意识到自己到底喝了多少汤，并说跟平常吃的分量差不多，也没感觉吃得太饱。
而当我们意识到一些隐藏的因素会影响到饮食分量时，或许会得到一些宽慰，并会想办法寻找迅速有效的方法控制进食量。
用行动转化“能量”缓慢的力量
一些研究表明，吃慢点会让人们吃得更少，也许这是因为吃慢点的行为会让我们的大脑错误地认为我们已经吃了很多，并且让我们的身体有足够的时间去消化食物。彭宁顿生物医学研究中心的科比·马丁与他的同事就此进行了一次有意思的实验。他们让超重的参与者用三种不同的速度去吃一顿午餐：1.正常的用餐速度；2.平时用餐速度的一半；3.首先以正常的用餐速度吃，然后以平时用餐一半的速度进食。吃得慢会让男性吃得更好一些，但这对女性来说并不管用。但是，一开始用平时的就餐速度吃，接着再放慢就餐速度，无论男女，都会减少食量。正常速度结合放慢速度进食的方法，要比全程放慢速度进食更有效。这似乎说明了感觉饱足的秘密就在于：一开始要用正常的速度进食，然后尽量慢下来品尝每一口饭菜。
酒杯形状的秘密
康奈尔大学的心理学家布莱恩·汪辛克与薛尔特·冯·伊特森曾让参与实验的学生尝试向一个酒杯倒威士忌酒，学生们向扁宽的酒杯倒的酒量要比向细长酒杯倒的多30%。看来，人们似乎将酒在酒杯里呈现的高度作为衡量酒量的重要标准，却并没有注意到一个酒杯要比另一个酒杯更宽。研究人员接着让富于经验的酒保重复这些实验，结果发现他们向扁宽的酒杯倒的酒要比向细长酒杯倒的多出20%。可见，如果你想要减少喝酒量，就尽量选用细长的酒杯。
眼不见，心不烦
研究结果发现，只需要将食物或是美酒放在视线范围之外，或是将它们放在离你几尺远的地方，就能对你的吃喝产生重要的影响。在一系列的研究里，研究人员有策略地将巧克力罐放在一个办公室，然后仔细计算员工们吃巧克力的数量。在一种情况下，研究人员分别将巧克力放在办公桌上以及距离员工们六英尺的地方。在另一种情况下，他们分别将巧克力放在透明与不透明的罐子里。将巧克力放在办公桌上，会让员工们每天多吃六颗巧克力；员工吃放在透明罐子里的巧克力的速度，要比放在不透明罐子里的快46%。在另一场实验里，研究人员分别在参与者的家中堆积了数量较多以及数量适中的零食，结果发现，那些家里存放过多零食的人所吃的东西是家里存放数量适中的人的两倍。为了减少摄入量，要确保可口的食物放在你的视线范围之外，或是放在让你难以接近的地方，比方说高高的橱柜或是地下室。
专注，专注，专注
当人们在吃饭时注意力分散，就不会留心已进食的分量，因此会吃得更多一些。研究发现，看电影的人关注情节的程度与所吃的爆米花分量是有关联的。那些更专注于电影情节的人会吃更多的爆米花。而那些在就餐时聆听侦探故事的人，要比那些安静吃饭的人多摄入15%。在吃饭时，诸如看电视、阅读杂志甚至是与别人聊天，都会让就餐者吃得更多。
碗的大小很重要
你的就餐分量是否会受碗与汤匙大小的影响呢？几年前，布莱恩·汪辛克邀请一些朋友参加一次聚会，他暗地里进行了一次实验。每一位来客都会随机分到一个可以装17盎司或是34盎司食物的碗，以及大小不一的汤匙。然后，客人们以自助的方式进食冰淇淋。在客人们尝第一口冰淇淋之前，研究人员就已经对碗与汤匙进行了称重。研究结果显示，那些使用大汤匙与大碗的客人要比那些使用较小的汤匙与碗的客人平均分别多吃了14%与31%的冰淇淋。宾夕法尼亚州立大学的心理学家安德鲁·盖尔与他的同事进行了不同的实验，结果表明，这样的效应并不仅局限于冰淇淋聚会。他们曾将一碗M&M牌的巧克力放在一幢公寓的走廊上，旁边摆着一把汤匙以及一条标语：“只吃你的份额：用汤匙开动起来吧。”研究人员分别将正常的以及更大的汤匙放在巧克力碗旁边。结果显示，相较一般的汤匙，大汤匙会让人们摄入两倍多的食物。因此，要想降低进食量，就餐时尽量使用更小的碗、碟与汤匙。
写食物日志
凯萨医疗研究机构进行了一次实验，结果显示：将就餐时所吃的食物记录下来，有助于食客更好地减肥。在研究的过程中，那些每天对所吃食物进行记录的人，减重数是那些没有这样做的人的两倍。所以，你只要将自己所吃的食物记录在便利贴上，或是用邮件的方式发送给自己，都能产生巨大的影响。根据这个理论，知道你每天所吃的食物明细，有助于你打破之前不良的习惯，从而让自己吃得更少一些。
遗憾与反思
你是否对自己的体形感到不满，却又缺乏去健身房的动力？可以试着运用遗憾所具有的能量，同时进行反思。查尔斯·亚伯拉罕与帕沙尔·希兰进行的一场研究显示，只需要稍微想想如果你不去健身房锻炼将会给自己带来多大的遗憾，将有助于你从沙发上爬起来，出门去锻炼。当你来到健身房后，要尽量避免面对那些落地镜。麦克马斯特大学的心理学家马丁·吉尼斯与她的同事分别对在镜子前以及在墙壁前踩脚踏车的人进行研究。结果显示，那些面对镜子的人会觉得自己更缺乏继续运动的动力，感到更疲惫。研究人员认为，镜子的存在可能会让人们更专注于自身不完美的体形，从而带来更多的负面影响。
如何消耗更多的热量
研究表明，若你能对日常的生活方式稍加改变，会变得更健康。比如在做家务时，使用上光蜡，而不要用喷雾器（摩擦的行为要比按住喷头的行为更消耗能量），经常使用楼梯（上班时不要乘坐电梯、做家务时多走楼梯），或是在你散步与放空的时候，听些动感的音乐，让身体摇摆起来，以消耗更多的热量。
在厨房墙壁装一面镜子
爱荷华州立大学的心理学家史黛西·森泰尔与布拉德·布西曼进行了一项研究，结果显示将一面镜子放置在你的厨房，有助于你减肥。在多次研究里，参与者有机会去吃一些健康与不健康的食物。其中一次研究的实验场景设在超市，有1000名购物者都得到了尝试两种全新的全脂与脱脂黄油的机会。在一半的时候，研究人员故意将镜子放在试吃台后面，保证他们能够看到自己的模样。在另一半的时候，研究人员将镜子拿走。结果表明，镜子的存在会让尝试全脂黄油的人数降低32%。可见，看到你在镜子里的模样，会让你更关注自己的体形。
“节食包”的陷阱
超市的走廊置物格子里通常都会放置许多袋装的“节食包”，宣称有助于你控制食欲，吃得更少一些。但是，购买这些“节食包”真的能让你少吃吗？为了找寻答案，荷兰蒂尔堡大学的研究人员分给一些参与者两大袋薯片，给另一些参与者九小袋“节食包”，然后让他们坐下来观看电视。在参与者拿到零食与看电视之前，他们需要在镜子前进行测重，从而产生一种“节食思维”。研究结果显示，那些得到“节食包”的参与者所吃的零食是那些得到薯片的参与者的两倍。得到“节食包”的参与者通常会认为，这些食品热量少，因而缺乏自控，结果吃得更多。■
【心理学链接：给自己写悼词的好处】
在查尔斯·狄更斯的作品《圣诞颂歌》里，埃比尼泽·斯克鲁奇被三位幽灵拜访。前两人分别代表“过去”与“现在”，他们告诉斯克鲁奇，正是他的自私才让他的人生变得如此孤独与痛苦。只有当代表未来的幽灵出现，引领他提前看到自己将来无人祭拜的荒凉坟墓时，斯克鲁奇才能改变自己的品格，成为一个乐善好施与具有怜悯心的人。狄更斯深知，用长远眼光看待事物，对死后的人生进行畅想，能够深刻地改变一个人。大多数的心理学家都做过这方面的实验，研究结果显示，小说中的斯克鲁奇效应同样会在现实生活里出现。
在一次实验里，研究人员在大街上拦住一些人，要求他们按照满分十分的标准，对他们最感兴趣的慈善机构（“慈善机构对社会的贡献到底是多少？”“社会有多需要这些机构？”）进行打分。有的人是刚好路过殡仪馆时被拦住了，而有的人是在一些普通的建筑前被拦下。当研究人员在对路过殡仪馆的人进行询问时，始终确保他们面对一个叫“豪伊太平间”的招牌。研究结果显示出了“斯克鲁奇效应”，面对殡仪馆招牌的人，比那些站在不知名建筑前的人，表现出了更多的仁慈和爱心。
密歇根大学的心理学家克里斯托弗·皮德森认为，鼓励人们思考他们死后的声誉，能带来诸多好处，这包括帮助他们认清自己的长期目标，了解自身为了实现梦想所应付出的努力程度等。
试想一下，你的一位亲密朋友出现在你的葬礼上，为你念出最完美的悼词。你希望朋友对你说些什么呢？你可以自由发挥，不要拘束，只要真实就好。你希望朋友们如何描述你的个性、成就、个人力量、家庭生活、事业成就以及待人接物之道呢？当你完成了这些悼词，要抽出一些时间去审视你认为最理想的对于自己的描述。你现在的所作所为是否与你写给自己的悼词相吻合？你还有哪些方面需要改进？■