你十分清楚的是，在你内心深处，只有一个唯一的魔法、唯一的力量、唯一的拯救……这就是爱。那么，爱你正在承受的痛苦吧。不要抗拒，试着走出来。你不过是在回避伤害，仅此而已。
——赫尔曼·海塞（Herman Hesse）
《此心安处是吾乡》（Wherever You Go, There You Are）
自我关怀是用于解决困难情绪的一项十分强大的工具。我们的生活会经常受情绪的恶性循环的影响，而自我关怀则是将我们从这种恶性循环中拯救出来的工具。这一章里，我们将进一步了解自我关怀如何提供情感弹性，并达到提升幸福感的目的。通过改变我们看待自己以及生活的方式，我们就可以得到实现真正快乐所需的情绪稳定性。
自我关怀与消极情绪
在研究文献中，一个最稳定、最一致的结论是：越是自我关怀的人，患焦虑症和抑郁症的可能性越小。自我关怀与焦虑和抑郁的关系十分紧密：自我关怀可以对三分之一到二分之一的焦虑和抑郁的变化做出解释。这意味着，自我关怀是对抗焦虑和抑郁的主要保护因素。正如之前讨论的那样，焦虑和抑郁体验中包含着自我批评和不足感。当感觉自身存在致命缺陷并且无法迎接生活中的挑战时，我们则会倾向于封闭自己的感情来应对恐惧感及羞愧感。就像消极心态会给我们的经历涂上一层阴影一样，当我们眼中看到的都是厄运与黑暗，那么，一切都将会由此而变得更加糟糕。我喜欢把这种心理状态称为“黑色黏质心理”。
尽管这种过程是黏滞的并且令人不舒服，但这的确是十分自然地发生的。有研究发现，人类大脑存在一种消极偏向，即比起积极信息来说，我们对消极信息更加敏感。例如，当我们对他人或自己做出评价时，消极方面的信息会比积极信息得到更大的权重。设想一下，当你参加聚会准备出门之前，瞥一眼镜子中的自己，发现下巴上长了一颗粉刺。那么，你可能就不会关注发型或是着装有多棒，而只会关注那一颗粉刺。而此时，这颗粉刺就好像急救车上闪烁的红灯一样，在你的脸上闪耀。相应地，你对自己装扮的评价也会出现扭曲。而这一现象的产生是有原因的。
在自然环境中，消极信息通常意味着威胁。如果没有立即注意到埋伏在河岸边的鳄鱼，那么，我们将会成为它的午餐。人类的大脑通过进化过程而实现了对消极信息的高度敏感性。这样，我们大脑中的杏仁核就能更容易、更快速地做出战斗还是逃跑的决定，这就确保了我们有最大的可能生存下来。而积极信息对长期生存的意义很大，但对眼前的生存则影响不大。当我们感到口渴或决定在某处露营时，河水是否是淡水、是否清洁，就显得十分重要。而长期来看，这些问题则并没有那么紧急。因此，与消极信息相比，我们的大脑会把更少的时间和注意分配给积极信息。正如《像佛陀一样快乐：爱和智慧的大脑奥秘》（The Buddha's Brainn）一书的作者瑞克·韩森（Rick Hanson）提到的那样：“我们的大脑对待消极经验时就像维可牢尼龙搭扣（Velcro），而对待积极经验时则像特氟龙不粘涂层（Teonn）。”我们常常把积极信息当作理所当然，而却特别关注消极信息，就好像我们需要依靠消极信息存活一样。
一旦我们聚集在消极想法上，那么这些消极想法就会像一台坏的唱片机一样，不停地、翻来覆去地播放。这一过程就叫作“穷思竭虑”（与牛“反刍”使用的单词相同）。在这一过程中，伴有能够同时导致抑郁和焦虑的反复的、侵入式的、失控的思维方式。对过去消极事件的穷思竭虑会导致抑郁，而对未来可能发生的、潜在的消极事件的穷思竭虑则会诱发焦虑。这就是为什么焦虑症和抑郁症总是相伴而生，因为它们都源自进行穷思竭虑的内在倾向。
研究发现，女性比男性更有可能穷思竭虑，这就可以解释为什么女性患抑郁症和焦虑症的概率是男性的两倍。尽管出现这样的性别差异可能是生理上的原因，但是，文化的因素也起到了重要的影响。因为从历史上来看，女性在社会中拥有的权利比男性少，她们也无法控制即将面临的事件。因此，她们不得不对威胁更加警惕。
如果你是一个习惯于穷思竭虑的人，或是正经受着焦虑症与抑郁症的折磨。那么对你来说，“不要因此而评判自己”是非常重要的。记住，对消极想法和情绪的穷思竭虑，根本上源自对安全的渴望。即使脑活动模式给我们带来相反的解释，但是我们依旧要感谢它们努力地让我们脱离鳄鱼之口。同样需要记住的是，即使有些人似乎超乎常人地习惯于穷思竭虑，但是在一定程度上，所有人都存在消极偏向。这已经是我们大脑中根深蒂固的习惯了。
摆脱束缚
那么，我们要怎么做才能从这种根深蒂固的、沉浸于黑色黏质的倾向中摆脱出来呢？办法是：关怀我们自己。研究显示，与缺少自我关怀的个体相比，自我关怀高的个体会更少地经历消极情绪，如恐惧、应激、敌意或压力。虽然这些情绪依旧会出现，但是却不会出现得十分频繁，也不会持续很久。部分原因是，自我关怀高的个体会更少地穷思竭虑。恐惧感、羞愧感与不足感也会促进穷思竭虑的进行。自我关怀能够直接反击这些不安全感，因此可以帮助我们打开穷思竭虑的死结。
当我们以一种客观的态度体验到消极的想法和感觉时，我们能够注意到消极信息，但不会像尼龙搭扣那样被牢牢粘住。静观能够帮助我们认清那些消极的想法和情绪是不切实际的。因为这些消极想法是可观察到的，而非内心坚信的，因此，它们会得到较小的权重。这样，对想法和情绪的消极偏向便会在产生之后顺利消散。这就帮我们以更加平和的心态来应对生活中可能出现的问题。
将静观与消极情绪联系起来的一个有效的方法是把这些消极情绪理解为生理感觉。这似乎是一个不太熟悉的概念，但是所有情绪都可以在躯体上表现出来。愤怒是咬紧牙关，内脏痉挛；悲伤是眼周沉重，抬不起眼皮；恐惧是喉咙发紧。对不同的人来说，情绪的生理表现也会有所不同。并且随着时间的增长，也会出现变化。但是，如果我们仔细观察，仍旧可以在躯体反应上观察到情绪的存在。当我们在生理水平上体验情绪，而不是仅仅思考是什么让我们不开心，那么，感受当下就会变得很容易。这就是注意到“胸闷”和思考“我难以相信她竟然对我说这些话，她以为她是谁啊”等的区别。通过聚焦于我们的躯体上，我们就能够平静下来，安抚自己，而不会在消极事件中迷失。
出于某种原因，我总是以一种消极的、焦虑的状态，在早上四点左右醒来。当我躺在床上，我头脑中一直盘旋着恐惧和不满，并且注意力集中在我一生中做过的所有错事上。正是因为这一现象总是规律性地发生，我已经学会将这种心境预想为夜里的一场暴雨，而不会将我的思绪卷入其中。我试着想象乌云从头顶飘过，并以雷鸣闪电结束。闪电代表着脑中的焦虑不安，这可能受我的睡眠周期影响。我对这种心境不会太当真，反而将意识转移到躯体感觉上来：我身体压在床上的重量，盖在身上的毯子给我的感觉，我的手脚的触感。我努力记住此时此刻的感受，只是冷眼旁观这场暴雨经过。果然，最后我又重新入睡，再醒来时拥有了更好的状态。这就是静观的力量。它帮助你充分体验当下的感觉，而并不令你卷入其中。
然而，通常情况下，静观本身不足以使我们避免卷入抑郁与焦虑之中。有时，我们的确会受消极信息影响。我们需要努力地抚慰自己。当消极情绪来袭时，对自己好一些，我们就会开始感受到关爱、接纳和安全。我们平衡消极情绪的黑暗力量与爱的光明力量。这些温暖与安全的感觉则会抑制躯体的威胁系统，激活依恋系统，并使杏仁核平静下来促使更多催产素释放。幸运的是，研究发现，催产素可以抑制我们与生俱来的对消极信息的偏向。
在一项研究中，研究人员给被试者看一系列人脸图片，让其指出它的情绪类型。其中一半被试者接受包含催产素的鼻腔喷雾，另一半被试者（控制组）则接受安慰剂喷雾。结果发现，与控制组相比，接受催产素喷雾的被试者在判断恐惧面孔图片时，反应会更慢，并且更不可能将积极面孔错认为消极面孔。这说明，催产素可以降低我们快速关注消极信息的倾向。
那么，将关怀与我们的消极想法、消极情绪联系起来，这是一个减少消极偏向的好方法。关怀可以阻止穷思竭虑，并产生一个饱含希望的愿景——我怎样才能马上平静下来，安抚自己？
练习一从身体上解决困难情绪：缓和、安抚、容许
（MP3格式的引导性的冥想，可点击：www.self-compassion.org）
下一次，当你体验到消极情绪，并想要直接面对它时，试试从躯体上来解决这些消极情绪（这一练习需要十五到二十分钟）。
开始时，以舒服的姿势坐或平躺在地板上。尝试将这些消极情绪在身体上定位。中心在哪儿？在头上、喉咙、心脏还是胃部？描述这些情绪：刺痛、灼痛、压迫感、紧缩感、剧痛感（抱歉，但是情绪伤痛出现时的典型感觉并不令人愉悦）。感觉是猛烈且固定的，还是流动且变化的？有时，你可能感觉到的只有麻木，但是也请你注意这种感觉。
如果这种感觉特别痛苦，难以体验，那么，请慢慢感受。试着缓和一切阻碍你感觉的内心抗拒，这样，你就能全身心地感受。有时，它帮助你先关注感觉的外延，如果你感觉安全并可以承受，就会向内部扩展。
一旦感觉到了那种痛苦的情绪，给它以关怀。告诉自己，你能感受到它是多么痛苦，并且让你知道你很关心自己的幸福。试着用这样的话，“亲爱的，我知道这很难”，或“亲爱的，我知道你有多痛苦”。安抚这种痛苦的情绪，就像抚摸哭泣的孩子的头一样。再一次明确指出，没问题的，可以的，一切都会好起来的，你会给自己情感支持以渡过难关。
当你发现自己通过思索而摆脱痛苦时，再次注意身体感觉，并重新开始。
做这个练习时，默念“缓和、平静、自由”这几个词是很有帮助的。这可以帮助你接受现在的感觉，缓和任何抗拒，积极面对与抚慰自己。
给自己关怀之后，注意一下，你的身体感觉是否发生了变化。痛苦得到缓解了吗？可忍耐的时间延长了吗？这种感觉开始瓦解、移动并转移了吗？无论事情变得更好、更坏还是保持不变，都要不断地给自己关怀与鼓励。
然后，当你觉得舒服了就站起来，做些舒展运动。通过练习你会发现，自我关怀能帮助你应对困难事件，而不必穷思竭虑地想办法解决。自我关怀的力量可以对你的身体起直接作用。
感受一切
自我关怀可以缩短消极情绪的持续时间，但是同时需要牢记的是，它并不是以令人厌恶的方式将消极情绪赶走。这一点令人十分困惑，因为传统观点（著名的强尼·莫瑟曲调）告诉我们应该强调积极而摒弃消极。然而问题在于，如果你尝试消除消极，反而会起到反效果。在心理上或是情绪上，对痛苦的抗拒都只会令折磨加剧（记住，折磨 = 痛苦×对抗）。我们的潜意识会记录下每一次回避和抑制的尝试，而最终却会以放大痛苦而告终。
心理学家已经实施了许多研究来考察人类有意识地抑制不想要的想法和情绪的能力。他们的研究结果是清晰的：我们并不具有这种能力。然而自相矛盾的是，每一次做出有意识地抑制不想要的想法和情绪的尝试时，似乎都只会让这些想法和情绪变得更加强化。在一项经典研究中，研究人员要求被试者在五分钟时间里报告出他们头脑中出现的想法。然而，在做实验之前，研究人员告诉被试者不要想象出一只白色的熊。但是如果他们的确想到一只白色的熊，就需要按响警铃，警铃会发出类似于圣诞音乐的声音。在随后的下一项研究中，被试者可以在五分钟内自由联想并想象一只白色的熊。并通过想象，使之可视化。同样，被试者被告知在五分钟的时间间隔里报告他们的想法，并且一旦想到一只白色的熊就按响警铃。结果发现，警铃响起的频率变少了。比起一开始就注意到这些不想要的想法和情绪来说，抑制它们的尝试行为反而会使它们更强烈、更频繁地进入意识知觉[有趣的是，前述实验中选取“一只白色的熊”的原因是陀思妥耶夫斯基（Dostoyevsky）的故事。他曾经为了向他的哥哥阐明思想的说服力，向他的哥哥提出挑战。要一直站在屋子的角落里直到停止想象一只白色的熊才转身。毫无疑问，他的哥哥那晚没有吃到晚餐]。
研究发现，与那些缺乏自我关怀的个体相比，高度自我关怀的个体更少地抑制不想要的想法和情绪。他们更喜欢去体验那些困难情绪，并乐于承认这些情绪是有效并重要的。这来源于自我关怀带来的安全感。当你知道在这一过程中会获得支持，那么，面对情感伤痛也就变得不那么可怕了。就像面对一位可以依赖的、关心你、懂你的知心朋友那样，你可以毫不费力地倾诉。当你能够确信你的伤痛可以得到关怀和关注时，你也可以很容易地对自己敞开心扉。
自我关怀之美在于并非用积极情感取代消极情感，而是通过拥抱消极情感而产生新的积极情感。关爱和与之联系的积极情感是与痛苦的感觉相伴而存在的。当我们关怀自己时，可以同时体验到阳光与阴暗。这是十分重要的，因为可以确保抗拒的燃料不会添加进消极的火堆里。这同样帮助我们赞美完整的人类体验，这样我们就可以变得纯粹而完整。正如马塞尔·普鲁斯特所说的：“只有完整的经历，我们才能从煎熬中得到解脱。”
通向完整的旅程
变得完整的道路很漫长，并不是一蹴而就的。我的好朋友蕾切尔（Rachel）在攻读研究生学位，尽管她很机智很聪明，但是有点儿像是处于黑洞之中。我第一次见她时，她穿着的T恤上印的字，对此做出了很好的总结：“生活就是个荡妇。如果它真是个荡妇，那么一切都简单了。”蕾切尔是一个典型的思想消极的人，经常认为“只有半杯水了”而不是认为“还有半杯水”。即使一切相当顺利，只有几个问题需要解决，她几乎还是会只关注那些特定情况下才会出现的问题。她理所当然地认为，生命中的一切都应该是正确无误的，因为一切都不是问题，也就不需要处理。这就意味着她经常感到焦虑、挫败和抑郁。
记得有一次，蕾切尔为我的生日做了一个巧克力蛋糕。便利店里她喜欢的牌子的巧克力卖光了，她选择了另一个不太好的牌子，但是蛋糕依然十分美味。不论我告诉她多少次我喜欢她的蛋糕，她依旧只关注于这个蛋糕不如平时做得那么华丽，也不够好（我想，她对这个蛋糕的评论是“吃起来像巧克力仿制品”）。之后她便为了她的蛋糕而心神不宁，一直沉浸在这种心境之中，最终提早离开了我的生日宴会。
我能解决蕾切尔的消极性问题，因为她常常能使我开怀大笑。就像那时我问起她的约会进行得怎样。“很无聊。我问他怎么样时，他就是这么如实回答的。”然而，她在研究生阶段交往的男朋友从未发现她是如此有趣，并最终认为她是个无聊的人而与她分手。然后，她开始不喜欢自己的消极，这无疑使状况变得更糟。
一毕业，蕾切尔便许诺她要改变自己的行为方式。在读过几本有关积极思考的书之后，她开始每天说一些积极的、肯定自己的话，就像“我是一个光芒四射的人，我拥有积极的能量”，“每天，在各个方面，我都在变得越来越好”。无论情况如何，即使有时候内心痛苦，她也都会尝试着积极思考。她持续了几个月，但是并没有坚持下来。这对她来说就像是欺骗，而且因此花费了太多的努力。
我和蕾切尔这么多年以来一直保持着联系。当她问我最近在忙些什么的时候，我告诉她我在研究自我关怀。开始时，她并没有很深的感触。“这不就是给糟糕的生活加上一层甜蜜的外衣吗？”但是因为我们是老朋友，而且她也很尊重我的观点。最后，她成功地克服了最初的抗拒并听我给她讲解概念。有时她并不说话，我猜想她接下来会转转眼球，对我说的一切都嗤之以鼻。然而相反的是，她对我说，她想要试着关怀自己，并请我提供一些帮助。她应该做些什么呢？然后我告诉她我所做的事情。
这是一个苦难的时刻。
苦难是生活的一部分。
这一时刻，我应该对自己好一些。
我需要给自己一些关怀。
我发现这些短语特别有效，不仅是因为句子短便于记忆，还因为它们同时引发了自我关怀的三个方面。第一个短语“这是一个苦难的时刻”，之所以重要的原因是，它将静观带入了一个现实，那就是你正处于痛苦之中。如果你因为只获得了几英镑而心烦，或是由于违反交通规则而将车停在路边，通常很难将这些事件定义为值得关怀的痛苦时刻，而将其牢记于心。
第二个短语“苦难是生活的一部分”，是在提醒你，不完美在人类状况中是很平常的。现实并非完全如你所愿，你也不必去与现实抗争，因为这是常态。不仅如此，这是每个地球人都会经历的。在这一状况下，你也并不孤单。
第三个短语“这一时刻，我应该对自己好一些”，为我们当下经历的事件带来了关怀感。当你经历过痛苦后，能够抚慰自己、安抚自己时，你的心会开始变得柔软。
最后一个短语“我需要给自己一些关怀”，坚定了你要自我关怀的决心，并且提醒你：你值得得到关怀。
在练习了几周自我关怀的方法后，蕾切尔开始从她一贯的消极思维定势中摆脱出来。她能够正视那些忧郁的、令人沮丧的想法，也就不再陷入黑暗而无法自拔了。她发现对自己的批评越来越少，而且也没有那么多的抱怨了。取而代之的是，当她经历消极想法和情绪时，她会念出这些短语，并努力把注意力放在“我受伤了，需要照顾”的事实上来。
她告诉我，她最喜欢自我关怀的一点是“我不必通过欺骗自己来使它发挥效用”。说一些肯定自己的话，是使自己相信一切顺利，即使实际情况并非如此。与之不同的是，自我关怀则让蕾切尔接纳并认可一个事实：有时，生活的确很糟糕，但是我们不必把事情变得更糟。自我关怀的重点不是否定痛苦，而是承认这是正常现象。生活的不完美并没有错，只要我们不期望它会是十全十美的就好。
她说：“真是不可思议！有时候我一说这些短语，我的消极想法就消失得无影无踪了。我并没有试图将它们赶走，但是，它们真的不见了！就像大卫·科波菲尔的魔术一样神奇。”
然而，蕾切尔也并不是一个盲目乐观的人，她仍然还会先注意那些问题情况。但是，她的消极并没有让她再次沉入抑郁的痛苦之中。她也会嘲笑自己抑郁的想法，因为，这些想法再也不会完全控制她了。当她记得要关怀自己时，不仅会注意到杯子里空了一半，也会感恩杯子里还有半杯水。
练习二找到属于自己的自我关怀咒语
自我关怀咒语是一组可以记下来的短语。无论何时，你想要关怀自己时，都可以默念这些短语。当痛苦产生，激烈的情感冲突出现时，它们就能发挥很大的作用。
你可能发现，我的一些话可以帮助你，但是能找到适合你自己的短语会更好。重要的是，要同时引发自我关怀的三方面，而不是使用某些特殊词汇。
你还可以用下面这些词语来替换第一个短语中的词汇，“我正在经历一段痛苦的时期”，或“我现在感觉太痛苦了”等。
可以用如下说法替换第二个短语，“有时候，每个人都会有这种感受”，或“这是人类都会经历的”，等等。
对第三个短语来说，可以用这些说法代替，“温柔地对待自己的痛苦”，或“对自己好一些，理解我自己”，等等。
最后一个短语，也可以这样说，“我值得获得自己的关怀”，“我正试着努力关怀自己”，等等。
在这四个短语中找到让你最舒服的一个，并牢牢记下来。然后，下一次在评价自己或是体验痛苦经历时，你就可以使用这些短语来提醒自己，关怀自己。这是一个简便的方法，能帮助你缓解痛苦并冷静下来。
自我关怀与情绪智力
自我关怀是情绪智力的一种重要形式。正如丹尼尔·戈尔曼那本富有影响力的书中描述的那样，情绪智力包括监控自己情绪的能力以及巧妙运用这些信息来指导思维和行动的能力。换言之，能够意识到自己的情绪而不被这些情绪所胁迫，这样你就能做出明智的选择。例如，一个人做出了毫无意义的评论，而你意识到了你对他很恼火。你可能就会在开始讨论之前多走几圈来让自己平静下来，而不会以冲入脑海的第一反应来对他做出回应。即使在这个时刻你很想，但也最好不要说“叫你笨蛋是对所有傻瓜的侮辱”之类的话。
研究发现，高自我关怀的个体也会有较高的情绪智力。这说明，当激动不安时，高自我关怀的个体能够保持情绪稳定。例如，一项考察人们对尴尬任务如何反应的研究中，要求被试者面对一台摄像机来编一个儿童故事，故事要以“很久很久以前，有一只小熊……”开头。研究人员会用摄像机记录下被试者的表现。随后，向被试者呈现刚才录下的他自己讲故事的影片，然后请被试者说出，当他讲故事时体验到何种情绪。结果发现，高自我关怀的个体在评价讲故事时的情绪时，更可能说出他们是开心的、放松的、平和的。而缺乏自我关怀的个体则报告称，他们感到悲伤、尴尬或紧张。
另一项研究旨在考察自我关怀的个体解决日常生活中消极事件的方式。研究人员要求被试者报告他们二十天时间里遇到的问题，例如与恋人吵架、工作压力等。结果发现，高自我关怀的个体对待问题更加有全局的眼光，也不会因为这些消极事件而感到孤立无援。例如，他们感到与其他人相比，他们的努力并不少。并且当思考这些问题时，高自我关怀的个体不会感到十分焦虑或难为情。
同样有心理学数据支持这一结论：自我关怀的个体具有更好的情绪应对能力。研究人员对一组被试者进行了自我关怀训练，并测量了他们的皮质醇水平与心率变异性。皮质醇是一种在压力作用下分泌的激素，而心率变异性是有效应对压力的指标。与那些自我批评的个体相比，越是自我关怀的个体，他们的皮质醇水平越低，而心率变异性越高。这说明，自我关怀的个体能够以平稳的情绪来应对生活中的各种挑战。
当然，那些经历过极端生活挑战的个体，如险些在一场车祸中丧生或遭受性侵犯，可能需要花很长时间来应对。这种情况可能会发展成创伤后应激障碍（PTSD）。PTSD是一种极端心理创伤之后严重的、持续的情绪反应。PTSD通常会以闪回或噩梦的形式使患者再次经历创伤性事件，也会干扰患者的睡眠模式，并伴有恐惧或易怒的症状。PTSD的主要症状之一是经验性回避，即患者对与创伤有关的情绪采取持续回避的态度。然而不幸的是，回避只会使PTSD病症加剧，被压抑的情绪在努力使患者回到意识过程中，这使负面情绪变得更加强大。为压抑情绪所做的努力也会削减能解决挫败感的能量，这意味着PTSD患者常常是处于应激状态的。
有一些例子可以说明自我关怀能够帮助个体摆脱PTSD。例如，对一些存在PTSD症状的大学生的研究就可以说明一些问题。这些大学生都经历了一些创伤性事件，如车祸、火灾或威胁生命的疾病。结果发现，与缺乏自我关怀的个体相比，高自我关怀的个体报告的严重症状较少。特别是，他们不太会表现出回避症状，并且在面对与创伤性事件相关的想法、情感和感觉时，也会更自然。当你想要感受这些痛苦情绪，并愿意以关怀的方式对待它们时，它们也就不太可能影响到你的生活。
自我关怀给予我们冷静的勇气来面对那些糟糕的情绪。因为逃离开痛苦的感觉是不太可能的，但是我们可以心怀关怀地体验这些糟糕的情绪，就好像它们正发生在当下，而不是之前经历的那样。考虑到我们所有的经历都会有结束的那一刻，如果目前我们能够与痛苦相伴，那么，痛苦就可以按照钟形曲线那样，自然而然地上升，趋于平缓，最终消退。正如《圣经》中说的那样：“一切都会过去。”或如佛教所言：所有的情绪都会“易于破坏、幻灭、消散、最终停止”。痛苦情感最根本的属性是：临时性。只要我们不依靠抗拒或回避去持续、扩大这种痛苦情感，那么，它们终究会随着时间的流逝而消退。因此，能使我们摆脱痛苦的唯一方法是与痛苦相伴。退亦是进。我们需要勇敢地转身，看看自己遭受的一切，并不断安抚自己，这样，时间就能发挥它那神奇的魔力了。
自我关怀的治疗能力
潘妮（Penny）是位离异的四十六岁的销售代表，一直遭受着焦虑的折磨。如果她二十一岁的在外上大学的女儿伊尔琳（Erin）几天不给她打电话，她就会觉得对方出问题了。她会发疯般地给女儿发短信，问她是否一切都好。她觉得没有消息就是个坏消息。或是当伊尔琳放假在家时，当她听见女儿在打电话时说了“噢，不”，她便会打断女儿的谈话，发疯般地问“怎么了，怎么了”。尽管伊尔琳爱她的妈妈，但是因为妈妈过于紧张，所以她有时会害怕回家。潘妮注意到了女儿不愿意回家，她也因此苛刻地将自己评价为一个焦躁的、不易相处的人。然而，她并不愿意成为现在这样。
伊尔琳十分确信的是，她妈妈的焦虑是由尚未解决的情感创伤引起的。当潘妮只有六岁的时候，潘妮的爸爸在越南战争中失踪。当得知这一消息时，潘妮的妈妈崩溃了。所以，潘妮先是由外婆照顾两年后，她的妈妈才能够再度照顾她。直到最后，也没人能找到潘妮的爸爸，而潘妮也没能正式哀悼她的父亲。这样造成的结果就是，潘妮十分害怕以同样的方式失去她的女儿伊尔琳。因此，焦虑渗入到她生活的每一个角落。
伊尔琳曾经在大学听过一次有关自我关怀的讲座，她努力劝说妈妈多关怀自己一些。她说：“妈妈，我希望你能开心。我认为自我关怀不仅可以帮助你，也能帮助改善我们之间的关系。”
出于对女儿的爱，潘妮虽然不太情愿，但还是决定参加治疗。她选择了一名将自我关怀与治疗手段相结合的治疗师。她希望最终能够控制自己的焦虑，并完成对已故父亲的悼念。治疗师建议她循序渐进地进行治疗，保证每一次治疗时都感到舒适。
首先，潘妮尝试把焦点放在关怀自己的易焦虑上。她开始意识到，每时每刻她都经历着像恐惧敲打内心一样的感觉。她的治疗师温和地提醒她，焦虑是一种相当正常的体验，就像数以百万的人每天在互相竞争一样。随着时间的流逝，潘妮不仅发现自己的焦虑不那么严重了，而且她还会开始尝试安抚自己持续而失控的恐惧感。一旦做好准备，她就能将注意力转移到恐惧感的来源上：当她还只是个年幼的孩子时，同时失去双亲的经历。
开始时，潘妮主要把自我关怀放在与她母亲相关的情绪上，而这是比较容易控制的。当她想到，母亲听到父亲失踪、不知能否生还的消息时经历的那种恐惧，她的心被打开了。然后，她试着关怀自己，当父亲失踪、母亲崩溃而无力照顾她时，她有多么害怕和孤独。起初，她只是有些麻木，并不能感受到什么。
治疗师请她在下一阶段的治疗时，带来小时候的一张照片，看看是否会有所帮助。照片中，一个穿着栗色天鹅绒裙子的六岁小女孩儿正在打开圣诞节礼物。当潘妮看着这张照片时，仿佛看见了女儿正在看着她。她想象着，如果女儿六岁时经历了她当年经历的一切，那么女儿会有什么感受。这冲开了她的防御，她可以和那个六岁的自己沟通，包括她感到的恐惧、困惑以及悲伤。
在随后的几周时间里，一想到童年经历，潘妮只是啜泣。她弥补不了什么，也改变不了什么。她也不能确保女儿以后不会遭受痛苦。她现在能做的只有面对痛苦、悲伤、担忧和恐慌，当然还有关怀。当她感觉自己要被消极情绪所吞噬时，她就会想想照片中的自己。她会想象抚摸小女孩儿的头发，温柔地告诉她，一切都会好起来的。尽管焦虑并未远离，但是已经开始消退，变得可以忍受，不再紧紧包围住她了。
一天，潘妮兴奋地来找治疗师，并告诉他：“昨天伊尔琳回到家，我听见她对电话说‘太糟糕了！我的天啊’，我的第一反应是冲过去问她发生了什么，但是，我没有这么做。相反，我只是让自己感受这种恐慌。我努力地让自己不要等女儿一讲完电话，就冲过去询问发生了什么。因为我想如果有什么急事，女儿一定会告诉我的。等待是个难熬的过程，但是我认为可以处理好。果然，结果是因为伊尔琳喜欢的电视角色在最后一集时被杀死了。仅仅如此。而我，胜利了！”
这样的故事十分常见，尤其是当有人支持你的时候（如治疗师），自我关怀具有转化生命的强大力量。为此，许多临床心理学家开始将自我关怀运用于治疗领域。
关怀之心的训练
保罗·吉尔伯特是德比大学的临床医师，著有《关怀之心》（The Compassionate Mind）一书，同时他也是提出将自我关怀作为治疗工具这一思想的领导者和研究者。他创立了一种团体治疗模型，即关怀之心的训练（Compassionate Mind Training, CMT），这一模型用于帮助那些遭受极端羞辱或自我审判的个体。他致力于帮助来访者理解不断的自我批评给他们造成的伤害，同时强调要心存关怀。吉尔伯特认为，自我批评是依靠进化过程而获得的、帮助个体存活下来的机制，它可以帮助个体获取安全而不会受到裁决。CMT的作用就是帮助人们理解这一机制，并且教会人们如何将自己与关怀而非自我谴责联系起来。但这一过程对某些人来说是十分困难的。
吉尔伯特的许多病人都有被父母虐待的痛苦经历，有些是在生理上，有些则是在情感上。为此，他们起初都不敢尝试自我关怀。因为当他们对自己好的时候，他们反而会感到很受伤。这是因为，当他们还是儿童时，本应该给予他们关爱和抚育的父母，给了他们极大的伤害。因此，温暖与恐惧混杂在一起，就造成他们起初接触自我关怀时，非常复杂和矛盾的情绪。吉尔伯特警告说，那些童年时遭受父母虐待的个体，在接触自我关怀时要慢慢来，以免他们会变得过于害怕或不知所措。吉尔伯特的研究也发现，那些没有虐待经历的个体也经常惧怕对自己表现出关怀之心。因为他们担心如果不使用自我批评来展现个人弱点的话，那么他们会变得脆弱，或者被拒绝。随后，对关怀的惧怕就会像路障一样，阻碍他们对自己好一些的道路，同时也会使自我批判和不足感更加恶化。
CMT主要依靠练习自我关怀意象，帮助来访者产生温暖感和安全感。治疗师首先要指导来访者想象出一个地方安全的景象，这是为了抵御各种可能出现的恐惧感。随后，指导患者想象出一个他心目中理想的关怀与慈悲的形象。对那些很难关怀自己的个体来说，这一过程尤其重要，因为他们想象出的形象将成为安抚他们的重要来源。最后，自我关怀将变得不再可怕，人们也可以利用自我关怀来解决缺陷感与不足感等问题。
在一项以精神病医院患者为被试者的研究中，CMT的有效性得到了证实。被试者都被诊断为有强烈的羞愧感和自我批评倾向。他们每周参加两小时的CMT训练，一共持续十二周。训练结果显示，患者的抑郁、自我攻击、自卑感和羞愧感水平都有显著降低。更重要的是，几乎所有患者在经过干预训练之后，都感觉自己可以痊愈出院了。
练习三使用关怀意象
这一练习援引自保罗·吉尔伯特《关怀之心》一书。
1.以舒服的姿势坐在一个安静的地方。首先，想象出一个地方安全的景象。这幅景象可以是真实的场景，也可以是虚拟的意象，只要它们能够让你感到平和、安宁和放松就可以。可以是铺满白色沙子的海岸边、有小鹿在吃草的森林空地、祖母的厨房或是发出噼噼啪啪响声的篝火旁。试着用你的心灵之眼想象：是什么颜色的？有多亮？那儿有什么声音、味道？如果在治疗过程中，你感到焦虑或是不安全。你就可以唤起这个安静的地方，来帮助你冷静、平和下来。
2.下一步是创造一个心目中理想的关怀和慈悲的形象，这个形象需要拥有智慧、力量、温暖和无批判的接受性。对一些人来说，这个形象可能是著名的宗教人物，如基督耶稣或佛。对另一些人来说，可能是与他们熟识的、富有关怀心的人，如最爱的姑姑或老师。对还有一些人来说，可能是可爱的宠物、完全虚拟的形象，或是像一道白光一样的抽象画面。尽可能生动地想象这些形象，尽量将多种感觉结合起来。
3.如果目前你正遭受着一些痛苦，想一想那些可以安抚你的智慧的、充满关怀的事物。她或他的声音听起来怎么样？她或他的语气给你传达了什么感觉？如果你感觉有些麻木或停滞，你可以回到那个让你觉得安全的地方，只是回到那里就够了。
4.现在释放你的关怀意象，深呼吸几次，安静地坐着，享受着由你身体和心灵带来的舒适感。你要清楚知道的是，无论何时你想要关怀自己，都可以使用这些意象来使自己获得仁慈的礼物。
静观与自我关怀
克里斯托弗·肯·吉莫，是一位任职于哈佛大学的临床心理学家。他专门研究如何将静观与心理治疗相结合，并把自我关怀教给他的许多来访者。吉莫不仅是我的朋友，也是在我教授自我关怀的工作坊的同事。他写了一本很棒的著作，叫《不与自己对抗，你就会更强大》（The Path to Self--Compassion）。在这本书中，他总结了多年来帮助来访者关怀自己而获得的知识。
吉莫注意到，在治疗过程中，他的来访者会经历自我关怀练习的几个不同阶段。初期阶段，尤其是对那些遭受强烈无价值感的个体来说，常见的现象是“回火”。当切断火焰的氧气供给，再突然施以新鲜空气，则常常会出现爆炸的可能（这一过程被消防队员称为回火现象）。与之类似的是，习惯于自我批评的人，当他们初次接触自我关怀和要对自己好一点的理念时，他们反而会以愤怒和更加消极的态度爆发出来。就好像自我已经被不足感所包围，而当受到威胁时，“无价值的自我”会通过反抗来保住自己的位置。当然，对抗“回火”的方法是在意念上接受这种经验，并且对自己经历如此强烈的消极事件怀有关怀之心。
一旦最初的抗拒瓦解了，来访者开始对自我关怀的练习抱有热情的态度，他们就会意识到自我关怀是一个十分强大的工具。吉莫称之为“迷恋”阶段。在与自己抗争了这么久之后，人们会爱上这种安宁、自由的感觉。就像从新交往的恋人那儿收获一个吻一样，那种刺激感流遍全身。在这一阶段，人们想要依恋由自我关怀带来的良好感觉，并且想一直感受着这样美好的感觉。
然而，随着时间的流逝，当人们意识到自我关怀并不会神奇地把他们所有的消极想法和感受带走时，这种迷恋的感觉就会慢慢消散。记住，自我关怀并不能消除痛苦或消极体验，它只能用仁慈来包围它们，给它们足够的空间来实现转换。当人们想要用自我关怀来抵御消极情绪时，不仅糟糕的情绪会继续存在，还会变得更加严重。吉莫说，他把治疗过程中的这一阶段当作一个好的标志，因为这意味着来访者开始质疑他们的动机了。他们关怀自己，是因为想要情绪健康还是只想要消除痛苦？
如果人们可以在这个棘手的平衡点上坚持练习，最终，他们将会发现“真正接纳”的智慧所在。在这一阶段，自我关怀的动机由“治疗”转为“关怀”。生命是痛苦的，我们也不够完美，我们需要将这作为生命的一部分而全盘接纳。这样我们就能理解，开心与否并不依赖于环境，而是依赖我们追求快乐的内心。开心源于爱自己、爱生活。快乐与痛苦，优势与不足，荣誉与失败都是人类完整经历中重要的组成部分。
我和吉莫目前正共同致力于一项令人振奋的新项目中：建立一个八周时间的静观自我关怀（MSC）训练项目。这个项目与卡巴金的MBSR项目类似，我们也希望这会是对MBSR的有效补充。在开展这个项目的第一天，我们的主要任务是解释自我关怀的概念，并解释如何将自我关怀与自尊区分开来（见第七章）。在随后的几周时间里，我们则关注于如何利用自我关怀来解决消极情绪，我们采用的方法有：多种冥想方法的训练、家庭作业的布置、体验练习（包括本章中出现过的方法和其他方法）。这个项目能将人们的生活变得更好，所以似乎是十分成功的。我们将会分析数据，来验证MSC作为治疗干预的有效性。我们两人都确信的是：参与MSC项目，会帮助人们最大化他们的情感弹性和幸福感。（要了解更多的程序方面的信息，请点击www.self-compassion.org）
练习四自我关怀身体扫描
在静观课程（如MBSR）中，常被教授的一个技术是“身体扫描”。它的观点是把你的注意力从头到脚地、系统地带过全身，把静观的意识带入你身体所有的生理感觉中。我和吉莫在我们的工作坊中也使用了这一技术，但稍做了一些改变：我们还加入了自我关怀。我们的观点是，当你在进行身体扫描时，一旦有不舒服的感觉，你应该试着积极地缓和这种紧张，对自己遭受的一切心怀怜悯。通过这种方式安抚身体，你就能在相当大的程度上缓解疼痛和痛苦。
开始时，最好平躺在床或地板上。缓缓地放下手臂，使之距离身体十五厘米远。分开双腿，与肩同宽。这在瑜伽中叫作“完全休息式”，可以帮助你全身的肌肉得到彻底的放松。从头部开始，注意头皮的感觉。是痒、刺痛、热还是冷？然后注意是否有不舒适的感觉。如果有，试着放松，缓解这一区域的紧张，并把这种关爱、关心传至这一区域。心中以缓和、舒适的声音默念：“可怜的宝贝，这儿有点紧张，没关系，放松就好。”这经常会起到极大的帮助作用。如果你已经对这部分传递了关怀，或是头部本来就没有不适感，那么把注意力转移到下一个部位。
你可以选择多种路径来实现这一过程，但是我常常选择从头部到面孔，脑后，脖子，肩膀，右臂（由上到下，从上端到手掌），左臂，前胸，腹部，背部，骨盆区域，臀部，右腿（由大腿到膝盖到小腿再到脚），左腿。其他人可能是由脚部开始，直至到达头部。究竟选择哪种路径，并没有好坏之分，关键是看对你来说哪种更舒服。
当你对一个新区域进行扫描时，检测一下这里是否感到紧张，关怀你的痛苦，试着去缓和、放松、安抚这一区域。我常常试着对疼痛的区域心怀感激，感激它为我那么努力地工作（就像我的脖子，它要支撑着我的大脑袋）。以这样具体的方式来对自己好，着实是一个难得的机会。而且做练习时，你做得越慢，有越多的静观觉知，你就越容易走出来。
这一过程会持续五到三十分钟（这取决于你的速度），而且在哪儿都可以实施。当你完成了这项身体扫描的过程，你已经将注意力缓缓地带过整个身体，同时也带来了爱和关怀。多数人在练习之后报告称，会感到十分放松和充满活力——而且这比按摩可便宜多了。