第一种
早餐(142大卡)
约半杯低脂白奶酪(78大卡)
一只切片的梨子(40大卡)
一颗新鲜无花果(24大卡)
晚餐(352大卡)
3~5片鲑鱼(100克,180大卡)
3~5片金枪鱼(100克,136大卡)
两小匙[19]酱油(2大卡)
芥末酱(0大卡)
腌姜片(9大卡)
一只蜜柑(25大卡)
一日合计:494大卡
第二种
早餐(190大卡)
燕麦粥,40克水煮的燕麦碎粒(160大卡)
约半杯新鲜蓝莓(30大卡)
晚餐(306大卡)
炒鸡柳(281大卡)
鸡胸肉140克切成鸡柳(148大卡)。不粘锅加一小匙橄榄油(27大卡),加进一小匙姜末(2大卡)、一大匙香菜末(3大卡)、一瓣蒜头压碎(3大卡)、两小匙酱油(3大卡)、半只柠檬的汁(1大卡),将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。
加进半杯去丝的荷兰豆(12大卡)、一杯半的卷心菜丝(26大卡)、两根去皮切成细条的大胡萝卜(36大卡),再炒5~10分钟,直到鸡柳全熟。必要时加水。
一只蜜柑(25大卡)
一日合计:496大卡
第三种
早餐(125大卡)
一只小的水煮蛋(90大卡)
半个葡萄柚(35大卡)
晚餐(371大卡)
素食辣酱饭(371大卡)
一瓣剁碎的蒜头(3大卡)、去籽剁细的大红辣椒半根(3大卡),在不粘锅用一小匙橄榄油(27大卡)爆香。
加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎(3大卡),炒5分钟,粘锅时就加水。
加进200克番茄丁(32大卡)、200克洗净的菜豆(190大卡),焖约10分钟。
混入半杯煮熟的糙米(113大卡),与辣酱一起上桌。
一日合计:496大卡
第四种
早餐(178大卡)
113克熏鲑鱼(132大卡)
一片原味饼干(35大卡)
一小匙半的低脂鲜奶奶酪(11大卡)
晚餐(322大卡)
泰式沙拉(322大卡)
将50克米粉(194大卡)泡在水中。
在碗中放进两大匙泰式鱼露(20大卡)、一只柠檬的汁(1大卡)、一小匙糖(16大卡)、葱花(5大卡)、剁碎的辣椒(1大卡),搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁(30大卡),切成丝的两根胡萝卜(55大卡)。
沥干米粉,加进碗中,将食材一起轻轻搅拌均匀。
一日合计:500大卡
第五种
早餐(171大卡)
草莓冰沙(171大卡)
取一小根香蕉(95大卡)、爽快的半杯无脂原味酸奶(62大卡)、七只去蒂草莓(14大卡),加一些水和碎冰,放进打汁机打成浓稠状,立刻食用。
晚餐(325大卡)
烤吴郭鱼[20](202大卡)
烤炉或烤箱预热到200℃,在小烤盘喷极薄的一层油,将200克左右的吴郭鱼排(202大卡)放在烤盘上,洒上你最爱的干燥香辛料,烤15~20分钟,直到全熟。
一只小的水波蛋(90大卡)
三分之二杯略蒸过的花椰菜(33大卡)
一日合计:496大卡
第六种
早餐(223大卡)
一只小苹果,切片(47大卡)
一只小芒果,去皮、去籽(86大卡)
一只小的水煮蛋(90大卡)
晚餐(267大卡)
蒜香金枪鱼豆子沙拉(267大卡)
在沙拉碗中混合:一杯半洗净的白豆[21]108大卡)、140克水煮白金枪鱼罐头一罐(119大卡)、57克小番茄(grape tomatoes,16大卡)、一杯嫩菠菜(8大卡)。
在小碗混合:一瓣压碎的蒜头(3大卡)、柠檬汁和柠檬碎屑(1大卡)、半小匙橄榄油(12大卡)、一些白酒醋。洒在沙拉上,一起搅拌均匀。
一日合计:490大卡
第七种
早餐(140大卡)
一只小的水煮蛋(90大卡)
三片特薄的无脂火腿(25大卡)
一只蜜柑(25大卡)
晚餐(358大卡)
素比萨(358大卡)
预热烤炉或烤箱到200℃,在8英寸的全麦薄饼皮(144大卡)上加一大匙番茄酱(5大卡)、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪(mozzarella,159大卡),洒上约170克切好的略蒸蔬菜(50大卡),不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料,烤5~10分钟,直到奶酪融化。
一日合计:498大卡
第八种
早餐(256大卡)
熏鲑鱼炒蛋(256大卡)
将两只小的蛋(180大卡)及一大匙脱脂奶(5大卡)打匀。不用油,在不粘锅上炒蛋,但不要烧到全干。从炉台移开,拌进50克切成条状的熏鲑鱼(71大卡)。
晚餐(244大卡)
醋焗蔬菜淋奶酪屑(194大卡)
预热烤炉或烤箱至200℃,在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合:小番茄10颗(27大卡)、半条去蒂后切片的小栉瓜(9大卡)、切丁的茄子半杯(11大卡)、比一杯略少的切片红甜椒(50大卡)。洒上新鲜罗勒(1大卡)、半小匙意大利葡萄醋(6大卡)。烤20~25分钟,偶尔翻动,直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前,洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑(90大卡)。
两只蜜柑(50大卡)
一日合计:500大卡
第九种
早餐(130大卡)
半杯无脂原味酸奶(62大卡)
四分之一杯新鲜蓝莓(18大卡)
六片特薄的无脂火腿(50大卡)
晚餐(360大卡)
菲达干酪尼斯沙拉(360大卡)
一只小的蛋煮到全熟,放凉后剥壳、切碎(90大卡),放进沙拉碗,拌进:切碎的少量莴苣叶(3大卡)、四分之一杯切碎的蒸四季豆(12大卡)、比一杯略少的切碎的小黄瓜(10大卡),搅拌均匀。
加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪[22](225大卡)、一杯半去核切片的特大黑橄榄(19大卡)、一大匙切碎的香芹(1大卡)。
洒上白酒醋,上菜。
一日合计:490大卡
第十种
早餐(290大卡)
奶酪番茄蛋卷(290大卡)
两只小鸡蛋(180大卡)加一大匙脱脂牛奶(5大卡)打匀,在没有加油的不粘锅加热,不翻动,煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片(5大卡)和一片片装奶酪(100大卡)。整锅从炉台移开,盖上锅盖,焖到奶酪融化。
晚餐(209大卡)
轻断食特制沙拉(191大卡)
新鲜莫扎里拉奶酪57克,切片(159大卡)。中等尺寸的番茄一只,切片(26大卡)。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上,洒上新鲜罗勒,半小匙意大利葡萄醋(6大卡)。
比半杯略少的去蒂草莓(18大卡)
一日合计:499大卡