《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》［08］把握先机利用R90修复方案

2016年3月，我们把30套寝具分别打包装箱、搬到船上。这些箱子所占的体积只有一张弹簧床垫的几分之一。它们将横渡大西洋，运往奥运会举办地——里约热内卢。运动员们要到8月才参加比赛，但奥运会是全球最盛大的体育赛事，安全等级很高，所有运往奥运村的物品都要报批。如果没有获得预先批准，那么你休想把一辆场地自行车送入奥运村。

因此，我们早在12个月前就开始忙碌起来了。说实话，里约的奥运筹备工作简直是一团糟，我们没能打探到多少消息。但这时我们已经知道，运动员睡的床是什么样的——单人床，安排给身材特别高大的运动员的床会加长30厘米，床垫就像石头一样坚硬。我们知道里约到时候一定很热。我们还发现，房间里没有配置标准的空调，目前他们正在用一些便携式空调设备予以补救。

海员们已经在上一年的8月去过里约，他们说那边的海水严重污染，脏得让人难以置信。但无论一届奥运会的筹备工作有多糟糕，到最后奥运会总是能成功举办，里约奥运会一定也不会例外。他们会在最后一分钟搞定一切。

当时还传出了其他负面消息：药物丑闻、政治危机，还有让人忧心的寨卡病毒。这些都是我们无法控制的。我们只能在能够掌控的方面多多努力，对我而言，就是尽力改善运动员们的睡眠环境。对于其他团队，我们同样鞭长莫及，并且对他们的计划方案一无所知。但我们历经数月精心准备，已经考虑到了方方面面。也就是说，为了能有一个好的开端，占得先机，大家已经竭尽全力。

休整计划

通过综合七大睡眠修复的关键指标，形成R90方案，普通人也能把握先机。我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。

固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。下页图表中的起床时间是早上6点半，当然，你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序，还有受控的修复室、量身定做的寝具，都能帮助你获得满意的睡眠质量。白天，每过90分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备，去上个洗手间，或者去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。

此外，你可以把目光放长远些，不要只关注一天的时光，而是展望更长的一段时期，把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道，如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。你可以非常简单地记上一笔，可以在日志中，记下一些可以测量的简单数据。

启用R90方案的一天（早晨6点半醒来）

杰丝的睡眠日志

杰丝周一到周五在办公室上班，她的理想安排是一周35个睡眠周期。在这个星期中，她获得了31个睡眠周期，周六晚上才获得了2个睡眠周期，因此，星期天早上在固定的起床时间6点半醒来时，她一定会觉得睡眠不足、困倦难受。但她处理得非常明智。她照常起床，吃了早餐，出门散了一会儿步，然后回家躺在沙发上，带着些许的负罪感，看会儿她最喜欢的电视。午后休憩时机到了，今天没有工作的干扰，她拉上了卧室的百叶窗，设好闹钟，然后躺在寝具上小睡了90分钟，插入了一个可控修复期。

在这一周中，她有四天获得了理想的5个睡眠周期。并且，在连续两晚睡眠不足后，她在第三晚睡足了5个周期。如果我在给她咨询，那么杰丝的睡眠日志中没什么让我特别担心的地方。但是，如果在这一周结束之后，她觉得自己比往常更累一些，那么只要看看这份睡眠日志，就会明白原因何在。她可以试着在下周做出一些改变，获得更多的睡眠周期，看看日程安排中有哪些活动可以舍弃，从而更好地协调自己的作息时间。去跑步俱乐部健身，是她最主要的锻炼，因此是不可舍弃的。另外，如果派对上大伙玩得高兴，谁愿意早早离开呢？但也许她可以取消周日看电影的活动，或者下次选个更早的观影时间。另外，她可以想方设法，更频繁地利用日间休憩时机小睡片刻。

一旦知道能够用这样的方式掌控睡眠，你就将拥有更多的自信，相信自己能够掌控局面。你的手头就有可测量的数据供你做出调整，这些调整能让你的感觉和表现变得更棒。你开始预先计划未来的一周，安排好你的修复时段，并预测你将获得的睡眠周期。这些睡眠够了吗？你能在这儿或者那儿，再插入一个可控修复期吗？当然，计划赶不上变化，计划变动、新的社交机会和工作需求会接踵而至，但你可以随机应变。你可以改变你的入睡时间、再插入一个可控修复期、利用好每隔90分钟的休息片段、照射充足阳光或购置一盏日光灯，以便时刻把握先机。你完全可以提早准备，让一切都在你的掌控之下。

那些没有利用R90方案把握先机的人，仍然糊里糊涂地不知如何通过睡眠获得修复。他们感到疲惫倦怠，虽然知道自己睡眠不足，但有什么办法呢？他们没有任何测算实际睡眠时长的措施，也没有掌握正确的方法。你拥有能改善睡眠质量的寝具和修复室，但他们没有。他们也许会为了多躺一会儿特意推迟闹铃时间，也许会比平时更早地上床，也许会在回家的火车上或办公桌边打盹儿，但这样做并非出于什么策略。他们并没有掌握什么工具能改善每天的生活，因此磕磕绊绊地过着每一天，跟着感觉走（需要更多休息＝睡更久时间），而实际上这是在帮倒忙。推迟起床时间、过早上床休息——这样做于事无补，所以别再这样做了。如果你需要更多的休息，那么就需要更智慧地计划好你的睡眠。

健康饮食、经常锻炼，还有，睡个好觉

根据世界各国的政府、医生和卫生组织提供的信息，健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼。为了降低心脏病的患病率，美国心脏协会在2013年提供了一份膳食与生活方式指南。这份指南提出了详细的饮食和运动建议，并提醒人们注意烟酒的危害。[1] 2014年，世界卫生组织通过了《饮食、身体活动和健康全球战略》，目的是更好地应对癌症、肥胖症、2型糖尿病等非传染性疾病。

这些出版物，还有无数其他的文献，都是出自一片好意，也向我们提出了极好的忠告，但是有一个问题：关于睡眠的内容在哪儿呢？鉴于科学家已经发现，心脏问题和睡眠情况存在关联[2] ；此外，关于睡眠如何影响癌症、肥胖症和糖尿病的研究也在日益增多，是否应该把睡眠也纳入考虑呢？

睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。据我所知，遵循R90方案所能带来的功效，绝对不在另外两者之下。但是，唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏锻炼，就会带来问题。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。

显然，我训练的那些运动员，都拥有非常健康的身体。他们的饮食均衡、节制，符合身体的需要。此外，他们往往是运动员中的佼佼者，心态也很积极向上，愿意付出努力，改善自己的睡眠。

20世纪90年代，在我刚刚加入曼联时，瑞恩·吉格斯是较早对我的方案产生浓厚兴趣的选手之一。当时他还很年轻，还没有成为现在这个足球界无人不知无人不晓、喜欢练习瑜伽的瑞恩·吉格斯，但却乐于接受新理念、新想法，并有着强烈的求知欲，堪称运动员中的典范。采纳这一新理念、新想法，将助他在日后脱颖而出。与他年龄相仿的选手纷纷退役了，但他仍然驰骋赛场，立于不败之地。

事实上，那些优秀的运动员无不如此，比如皇家马德里队的格瑞斯·贝尔、克里斯蒂亚诺·罗纳尔多，还有布拉德利·威金斯、克里斯·霍伊。我也能预见，那些采用R90方案的年轻运动员将大有可为。如果你注重饮食和锻炼，并且已经看到了这里，你一定也会这样想。

饮食

如果说，R90方案彻底革新了睡眠之道，那么将R90方案和合理的饮食方案相结合，一定会让你如虎添翼。很可能你的饮食已经很合理了。尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖（如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食）、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。

适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同，而且一天中的活动量也会影响水分需求量，因此，不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升，就盲目地每天喝下2升水。运动员们可不会这样做。他们知道摄入的食物中含有水分，特别是在富含蔬果的饮食中，因此会据此做出调整。这并不是什么复杂的事，听从你身体的需求，在你口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。

色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。

蒙特莫伦西酸樱桃是一种最近在体育界颇为流行的生物补充剂。这种樱桃和超市中售卖的樱桃不一样，主要出产于美国，你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做成的樱桃干或樱桃汁，但它绝对值得你大费周章地苦苦寻觅。诺桑比亚大学的格林·豪厄特森教授已经对此进行了多次研究，证明这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明，这种樱桃能促进褪黑激素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量，且有可能改善睡眠不良”。[3]

你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。吃得“太晚”指的就是，你的进餐时间太接近目标睡眠时间了。如果你的起床时间是早上6点半，而晚上9点时还在吃东西，那么应该减少一个睡眠周期，将晚上11点入睡改成凌晨12点半入睡。一切都在你的掌控之中，所以睡得晚了点儿也不是什么大问题。当然，如果你经常性地很晚才吃晚餐，那么这个习惯将会影响你的昼夜节律。

我们的身体喜欢固定与协调。你的昼夜节律会受到进餐次数的影响，因此也要协调一下这个方面。起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。记着，健康饮食未必意味着非得摄入那些助眠食物（当然，你必须避免摄入那些妨碍睡眠的食物），而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每天都能达到最佳状态。

锻炼

也许在许多人看来，睡觉是一件理所当然的事。而对我来说，由于常常和运动员们打交道——要知道，运动就是他们的工作，我更容易把锻炼想象成一件理所当然的事。

我们已经说过，适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它们能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％。[4] 即便你并不了解这项研究，也一定明白锻炼的益处。如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体比平时更疲乏，一下子就睡着了。

在最近的二三十年中，西方社会已经真正形成了一种健身房文化。在英国，仅仅在2015年一年中，人们购买健身会员卡的消费额就增长了44％之多。许多我曾到会发言的运动和健身大会现场挤满了人，人们在蹦床上弹跳、骑健身脚踏车，为了追求完美身材如饥似渴地不断寻求着最新的健身用品、锻炼方法。这种对健身房的狂热让人吃惊，但其实健身房并不适合所有人，并且我们也无须如此狂热。

有的人就是和健身房八字不合。他们宁可练习瑜伽或普拉提，在户外锻炼，跑步、骑自行车、游泳，或者尝试其他新潮时髦的、充满异国情调的运动（包括瑜伽和普拉提，只要天气允许）。这些运动都很不错，特别是那些户外运动，户外锻炼能给我们带来充足的阳光（具体取决于你的运动时间）。

有些人进行体育锻炼、让自己身强体壮的目的，就是为了参加某一类体育竞技。职业运动员们当然属于这一类。那些足球手也许喜欢踢足球并以此谋生，但他们未必喜欢伴随足球生涯而来的集训和健身。退役的足球手和休赛期间的拳击手，由于每日的例行锻炼大幅减少而胖了许多的例子随处可见。而其他人多亏经常打高尔夫、莳花弄草或者每天牵狗散步，才得以保持健美的体型。即便是骑自行车上班，而不是坐公交车，也能让人保持健美。

我想说的是，积极锻炼身体，对人人都有益。经常运动还有另外一个好处是，在进行体育锻炼的时候，比如在跑步机上跑步或在游泳池中游泳时，给大脑一个休息的时间。如果能利用这段时间暂时告别电子产品片刻，那就更好了。这并不是说，即便你喜欢用手机的Strava测速软件测量你跑步或者骑自行车所取得的进展，也非得把手机抛在一边。我的意思是，只要别让手机打扰到你就行，此刻你应该暂时抛开外面的世界。

在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。还有，如果你想刷新自己的个人最佳成绩，不要忘了你的昼夜节律——大多数田径和赛车比赛的世界纪录，都是在下午和晚上产生的。

在运动后获得睡眠和修复，同样至关重要。安排好睡眠、休整的时间，在需要时适当补充水分和食物并辅之以蒙特莫伦西这样的生物补充剂，这些都有利于运动后的修复。如果你激烈运动后出现四肢和关节疼痛，那么舒适的寝具就显得特别重要了。你的床垫必须足够柔软，否则会加剧你的疼痛，让你辗转难眠，或让你在第二天早上更加难受。另外，争取在夜间获得理想的睡眠周期，并在白天适当小睡休憩，也能有所帮助。

在美国，我和迈克尔·托雷斯有合作，他是一位健身专家。他所在的公司SHIFT Performance是人类绩效表现领域中的佼佼者。他说：“随着时间流逝，我个人对身心修复的认识也在不断拓宽，从整合按摩疗法到监控睡眠、表现和压力，最近又进入了将睡眠看成身心修复过程的新阶段。”

“身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。长久以来，我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素，而不是什么独立于训练周期之外的东西。这代表着未来的方向。”

电子梦

你在闹铃响起之前自然醒来，起床关了闹铃，打开遮光百叶窗。这是美好的一天，阳光灿烂。你去洗手间上厕所，然后去厨房做早餐，在户外享用早餐，听着鸟儿鸣叫，觉得自己正在阳光中逐渐醒来。你冲了个淋浴，准备去上班，觉得自己状态不错，非常清醒，得到了充足的休息，已经做好了迎接新一天的准备。你拿起智能手机，打开睡眠应用，看看昨晚的睡眠情况。应用软件显示你昨晚睡得很糟糕，大多都是浅睡眠，深睡眠严重缺乏。根据你的应用软件作出的判断，你这一天要报销了。

可穿戴式健身追踪器能记录你的健身数据，包括跑了多少步、消耗了多少卡路里，进行了什么样的锻炼。这些产品拥有巨大的市场潜力，据预测，到2019年，其销售额将达到50亿美元（2014年达到20亿美元）。(1) 乐活（Fitbit）和卓棒（Jawbone）等一些品牌，已经家喻户晓。此外，苹果等公司也推波助澜，推出了运动手表，加入了这一市场，让人们对健身和健康数据记录的追逐，达到了空前的狂热。这些追踪器，还有林林总总的智能手机上的应用软件，都宣称能精准测量我们的睡眠状况。

利用电子数据是现代运动的要素之一。可穿戴式健身追踪器，比如美国Whoop公司（他们的定位是打造专业运动产品）的产品有一定的用处，特别是，当运动员训练过度时，这些产品会发出潜在伤害预警。运动员们有时对使用这些产品颇有微词，因为他们无法完全掌控这些数据。但总体来说，他们会接受这些产品，把这看成是他们工作内容的一部分。

可是说到追踪睡眠数据，事情就没有这么简单了。职业运动员会理所当然地认为，工作之外的时间属于他们自己。让自己的睡眠受到监控，会让他们产生排斥心理。如果一位优秀运动员的男/女朋友来了，他们会早早上床，但实际上却睡得很晚。他们认为这是自己的事，和俱乐部或教练没有关系。这是他们的私人时间。因此，如果处理不当，运动员们有可能会觉得，他们的雇主想要控制他们的私生活。也许，当你想到一些一流体育明星的高收入时，你并不太同情他们这样的遭遇。但是，如果你的雇主让你戴上一个手环，并借此监控你每晚的睡眠情况的话，你会作何感想？事实上，这个问题比你想象中的更严重。因为这些健身追踪器的信息，有时甚至会用于法律诉讼之中。

在我培训运动员时，我会让他们在某一段时间里戴上这些设备，然后由我们（而非运动员自己）来收集数据。我们不希望，他们早上一醒来就为这些数据而忧心忡忡、疑虑重重，就像你不希望醒来时的美好心情被这些数据给破坏了一样。然后我们会根据这些数据，向运动员们提出一些切实有用的建议。正如我们会充分利用健身数据一样，我们会利用这些可穿戴设备发现运动员的不良睡眠习惯。如果察觉出危及他们健康的因素、训练过度或原因不明的睡眠呼吸暂停，或者诸如此类的疾患，就可以及时进行干预。当然并不是去教训他们。

许多家用可穿戴式追踪器和睡眠应用软件的问题在于，它们实际上通过一个加速计提供信息，而这个加速计主要捕捉使用者的动作。睡眠时频繁地动来动去，即被判断为浅睡眠。没有任何动作，即被判断为深睡眠。另外，穿戴式追踪器至少能保证它所感知到的一切动作都是你发出的，而你的手机应用软件则连这点准确性都没有，因为它在你的床边。如果你的伴侣做了什么动作，会被它记录下来。如果你养的狗跳到了床上——你可别跟我说，你和你的狗共用一个睡眠修复室——也会被它忠实地记录下来。

但在作为教学工具这一点上，这些睡眠应用软件还是大有发展潜力的。我曾经帮助南安普顿足球俱乐部的球员和工作人员全面更新他们的手机应用软件，并且在问卷调查中引入新的内容，从而更全面地评估他们的睡眠习惯，并向他们提供量身定制、切实可行的建议，帮助他们进一步改善日程安排。

从某种程度上说，这些可穿戴式追踪器和睡眠监控技术有一定帮助，至少它们让大伙儿开始聊起睡眠这个话题，增进对睡眠的了解，多少了解了睡眠阶段以及深睡眠的重要性等基本知识。但事实上，一旦新鲜感开始消退，这些设备提供的信息几乎不会对人们的生活产生什么影响，于是人们渐渐地不再使用这些设备了。想象一下，如果你早晨醒来时觉得自己精力充沛，足以从容应对新的一天，而你的睡眠应用软件却显示这个晚上你睡得很糟糕，那么你会相信哪个？

只有多导睡眠脑电图——它能监控脑波活动、眼动情况和肌肉活动——才能准确地记录你的各个睡眠周期中的各个睡眠阶段。当然，这一设备要精密复杂得多，除了动作之外，它还能监测心率和体温。此外还有一种Zeo头戴式睡眠检测仪能测量大脑的电子信号，据说它能更精准地测量睡眠阶段，但这种产品现在买不到了。

事实是，尽管这一科技的确能为你提供一些睡眠状态的信息，但如果你真的想要改善睡眠质量，做出一些切实的改变，还是把钱花在别的产品——本书中已提到过这些产品了。你不妨升级一下你的寝具，购置一台模拟日出自然唤醒灯，换上能够完全遮光的百叶窗，给灯换上一个红外线灯泡，把钱花得更明智。此外，下载一个冥想应用软件，当然也比下载一个所谓的睡眠测评软件要管用得多。

三驾马车齐头并进

每当我把睡眠、饮食和锻炼联系到一块儿时，我的脑海中总会浮现出这样的情景：在一片橄榄林中，一个意大利家庭围着餐桌而坐，沐浴在阳光中。餐桌上摆着各种新鲜的蔬果、一瓶红酒，还有一些奶酪和新鲜烘焙的面包。这是一个几世同堂的家庭，有孩童，有老人，老人坐在桌子的首席。尽管他似乎饱经沧桑，但仍然精神矍铄。他一边倒着酒，一边和孙辈们说笑着。随后，他会在树荫中打个盹儿。那么，你觉得他昨晚睡得好不好？

在这幅图景中，没有出现声音刺耳、光线炫目的健身房，只有一个普通的家庭，家庭成员在他们习惯的环境中，做着一些简单的事。事实上，你究竟生活在乡村的半独立住宅中，还是城市塔楼中的20层公寓中；你究竟是在办公室朝九晚五，还是在建筑工地上干活儿，其实都无所谓。每个人都可以有自己想象中的版本。你可以找到适合自己的锻炼和健身安排，可以为自己安排均衡、健康的饮食，不必过于执着——在你渴望的时候，仍然可以吃一块蛋糕、喝一杯酒。并且，你可以把R90方案融入你的生活中，让自己得到充分休息，过好每一天。要是做到了这些，你就会感觉好极了。

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