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《轻断食》食物热量表(Calorie Counter)

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热量表除非另外注明,否则所有数值是指生的食材。

食物

分量

每份的热量

(大卡)

蔬菜

分量

每份的热量

(大卡)

球状朝鲜蓟(globe artichoke)

100g

24

芝麻菜

100g

24

芦笋

100g

27

酪梨

100g

193

豆芽菜

100g

32

甜菜根(未去皮)

100g

38

甜椒

100g

30

白菜

100g

15

青花菜

100g

32

球芽甘蓝(Brussels sprouts)

100g

43

奶油南瓜(butternut squash)

100g

40

卷心菜

100g

29

胡萝卜

100g

34

花椰菜

100g

35

根芹菜(celeriac)

100g

17

芹菜

100g

8

叶用甜菜(Swiss chardgreen)

100g

19

彩虹叶用甜菜(rainbow chard)

100g

17

鸡豆(干燥)

100g

320

皱叶苦苣(curly enpe)

100g

19

玉米粒

100g

115

小黄瓜

100g

10

毛豆仁

100g

117

茄子

100g

18

苦苣

100g

17

小茴香

100g

14

100g

1

四季豆

100g

25

耶路撒冷朝鲜蓟(Jerusalem artichoke)

100g

73

芥蓝

100g

33

韭葱

100g

23

扁豆

100g

319

波士顿莴苣(Boston lettuce)

100g

15

绿卷须生菜(frisée lettuce)

100g

18

结球莴苣(iceberg lettuce)

100g

14

萝蔓莴苣(romaine lettuce)

100g

16

褐菇(cremini mushroom)

100g

16

龙葵菇(portobello mushroom)

100g

13

花菇

100g

27

芥菜

100g

26

洋葱

100g

38

豌豆仁

100g

86

小豌豆(冷冻)

100g

52

白马铃薯(水煮)

100g

79

紫叶菊苣(radicchio)

100g

19

红萝卜(radish)

100g

13

菠菜

100g

25

螺旋藻粉

100g

374

甘薯

100g

93

番茄

100g

20

番茄(晒干)

100g

256

芜菁

100g

24

水田芥

100g

26

栉瓜

100g

18

水果

分量

每份的热量

(大卡)

巴西莓粉(acai berry powder)

1g

5

苹果

100g

51

苹果黑莓酱

100g

107

100g

32

香蕉

100g

103

黑莓

100g

26

蓝莓

100g

60

樱桃

100g

52

克莱门氏小柑橘(clementine,去皮)

100g

41

小红莓

100g

42

苹果干

100g

310

杏干

100g

196

干燥香蕉片

100g

523

蓝莓干

100g

313

小红莓干

100g

346

枣干(去籽)

100g

303

无花果干

100g

229

芒果干

100g

268

李子干

100g

151

无花果(新鲜)

100g

74

枸杞子

100g

313

葡萄柚

100g

30

葡萄(绿色无籽)

100g

66

奇异果

100g

55

柠檬

100g

12

橘(mandarin,新鲜、去皮)

100g

35

甜瓜(新鲜)

100g

29

油桃

100g

44

柳橙(去皮)

100g

40

木瓜

100g

40

水蜜桃(新鲜)

100g

37

水蜜桃(罐头)

100g

50

生梨(新鲜)

100g

41

生梨(罐头)

100g

37

菠萝(新鲜)

100g

50

菠萝(罐头)

100g

43

李子

100g

39

石榴

100g

55

蜜柚(去皮)

100g

34

李子(蜜饯)

100g

90

葡萄干

100g

292

覆盆子

100g

30

蜜柑

100g

31

草莓

100g

28

西瓜(新鲜)

100g

33

谷物、谷类制品[25]

分量

每份的热量

(大卡)

苋籽

100g

368

贝果(原味)

100g

256

脱壳粗粒大麦

100g

364

法式长棍面包

100g

242

意大利拖鞋面包(ciabatta)

100g

269

玉米面包

100g

311

无麸质白面包

100g

282

口袋面包(pita)

100g

265

裸麦酸面包

100g

183

黑麦面包

100g

242

苏打面包

100g

223

酸面包

100g

256

斯卑尔脱小麦(spelt)面包

100g

241

全麦面包

100g

260

面包棒

100g

408

荞麦

100g

343

碾碎的干小麦

100g

334

全麦(All Bran)麦片

100g

334

脆麦条(shredded wheat)麦片

100g

345

Special K麦片

100g

379

玉米粉(白或黄)

100g

364

玉米淀粉

100g

378

古斯古斯(即食)

100g

358

Ryvita脆饼

100g

350

可颂面包(原味)

100g

414

中筋面粉

100g

361

米粉末(rice flour)

100g

364

黑麦面粉

100g

331

全麦面粉

100g

336

什锦果麦

100g

432

无酵饼

100g

381

小米

100g

354

瑞士无糖什锦果麦

100g

353

荞麦面条

100g

363

速食面

100g

450

拉面(干)

100g

361

米粉

100g

373

乌龙面

100g

352

细面条

100g

354

燕麦饼干

100g

440

燕麦(即食)

100g

380

燕麦片(传统碾压制)

100g

363

燕麦(粗粒)

100g

373

松饼(无糖浆)

100g

208

意大利面(白面粉制)

100g

370

意大利面(全麦粉制)

100g

326

藜麦

100g

375

米饼

100g

379

意大利圆米(arborio)

100g

354

印度香米(basmati)

100g

353

糙米

100g

340

泰国香米(jasmine)

100g

352

大米(长粒白米)

100g

355

大米(短粒白米)

100g

351

大米(改良米)

100g

344

玉米粉

100g

235

薄烙饼,面粉

100g

307

黑小麦(triticale)

100g

338

去麸小麦粒(wheat berry)

100g

326

菰米(wild rice)

100g

353

蛋白质食物

分量

每份的热量

(大卡)

培根(加拿大)

100g

128

培根(一般煮熟)

100g

441

培根(火鸡)

100g

123

培根(烤)

100g

83

黑豆(干燥)

100g

341

蜡豆(干燥)

100g

270

笛豆(flageolet beans,干燥)

100g

279

鸡豆(garbanzo beans,干燥)

100g

320

腰豆(干燥)

100g

311

菜豆(干燥)

100g

282

海军豆(干燥)

100g

285

花豆(干燥)

100g

309

黄豆(干燥)

100g

375

白豆(干燥)

100g

285

牛肉汉堡(熟)

100g

283

牛肉(绞瘦肉)

100g

184

牛肉(瘦肉)

100g

116

牛肉(炖)

100g

121

鱿鱼(冷冻)

100g

200

鸡胸(去皮)

100g

105

鸡肝

100g

122

鸡腿(去皮)

100g

163

鸡豆(干燥)

100g

320

西班牙辣香肠(chorizo sausage)

100g

450

鸭胸(去皮)

100g

92

毛豆仁

100g

117

蛋白

100g

50

水煮蛋

100g

154

煎蛋

100g

177

蛋卷

100g

173

水波蛋

100g

145

炒蛋

100g

155

鱼排(裹粉、冷冻)

100g

229

鱼排(沾面包屑、冷冻)

100g

213

鳕鱼排

100g

80

比目鱼排

100g

78

白鱼(white fish,清蒸)

100g

83

鲽鱼(halibut)

100g

100

火腿(低脂)

100g

104

火腿(现成切片包装)

100g

118

鹰嘴豆泥

100g

303

羊肉汉堡(熟)

100g

267

羊排

100g

260

羊里脊肉

100g

231

羊肉香肠

100g

260

羊肉(绞瘦肉)

100g

235

羊肉(炖)

100g

175

扁豆(棕色)

100g

297

扁豆(绿色)

100g

316

扁豆(红色)

100g

327

扁豆(黄色)

100g

334

鲭鱼排

100g

204

味噌

100g

131

贻贝(去壳的肉)

100g

92

杏仁粉

100g

618

整颗杏仁

100g

613

腰果

100g

583

棒果

100g

660

综合无盐坚果

100g

661

花生(连壳、无盐)

100g

561

开心果(连壳)

100g

584

核桃(连壳)

100g

693

花生酱

100g

621

猪肉香肠串(熟)

100g

319

猪肉香肠肉饼(熟)

100g

350

猪肉(绞瘦肉)

100g

140

猪肉(瘦肉)

100g

117

兔肉(去骨)

100g

137

萨拉米香肠(salami)

100g

352

鲑鱼排

100g

215

鲑鱼(罐装含水)

100g

131

沙丁鱼(罐装含水)

100g

179

沙丁鱼(新鲜)

100g

165

扇贝

100g

83

鲈鱼鱼排

100g

133

奇异籽(chia seeds)

100g

422

亚麻仁籽

100g

495

南瓜子(去壳)

100g

590

芝麻籽

100g

616

向日葵籽(去壳)

100g

591

虾(去壳)

100g

69

芝麻酱

100g

658

印尼发酵黄豆饼(tempeh)

100g

172

豆腐

100g

70

金枪鱼(罐装含水)

100g

108

金枪鱼(新鲜)

100g

137

火鸡(去皮鸡胸)

100g

103

素香肠

100g

114

素汉堡

100g

137

鹿肉排

100g

101

乳制品及乳制品的替代品

分量

每份的热量

(大卡)

羊奶蓝纹奶酪

100g

368

切达(cheddar)干酪(低脂)

100g

263

切达干酪

100g

410

白奶酪(低脂)

100g

72

低脂奶酪

100g

109

菲达奶酪

100g

276

帕玛森奶酪

100g

389

力可达(ricotta)羊奶奶酪

100g

134

软质羊奶奶酪

100g

324

奶油奶酪(全脂)

100g

245

奶油奶酪(低脂)

100g

111

鲜奶油

100ml

350

牛奶(含1%脂肪)

100ml

141

牛奶(含2%脂肪)

100ml

150

杏仁奶

100ml

124

羊奶(全脂)

100ml

61

米浆

100ml

46

脱脂奶

100ml

35

豆浆

100ml

42

牛奶(全脂)

100ml

64

酸奶油(全脂)

100ml

214

酸奶油(低脂)

100ml

137

鲜奶油霜(whipped cream)

100ml

368

酸奶(含水果)

100g

94

酸奶(原味)

100g

132

酸奶(低脂原味)

100g

66

香草及辛香料

分量

每份的热量

(大卡)

罗勒叶

1g

0

香菜叶

1g

0

肉桂粉

1g

3

丁香粉

1g

3

孜然粉

1g

4

姜粉

1g

1

柠檬草(lemongrass)

1g

1

薄荷叶

1g

0

肉豆蔻粉

1g

4

小叶薄荷

1g

3

辣椒粉

1g

3

香芹

1g

0

胡椒粉

1g

3

迷迭香叶

1g

0

番红花丝

1g

3

鼠尾草

1g

3

红糖

100g

375

白糖

100g

385

龙蒿(tarragon)

1g

0

百里香

1g

2

姜黄粉

1g

3

香草豆

1g

3

分量

每份的热量

(大卡)

牛肉清汤

100ml

7

牛肉河粉

100g

66

鸡肉蔬菜汤

100ml

36

鸡肉汤面

100g

35

蘑菇浓汤(低脂牛奶汤底)

100g

233

鱼肉杂烩浓汤(牛奶汤底)

100g

53

韭葱马铃薯汤

100g

53

龙虾浓汤

100ml

125

味噌汤

100ml

22

洋葱汤

100ml

45

番茄罗勒汤

100g

40

番茄浓汤(清水汤底)

100g

35

蔬菜汤

100g

45

调味品及酱料

分量

每份的热量

(大卡)

龙舌兰糖浆

100g

296

牛肉汤汁(即食)

100g

45

番茄酸辣酱

100g

141

酸小黄瓜(cornichons)

100g

34

酸小胡瓜(gherkins)

100g

38

蜂蜜

100g

334

腌渍辣椒

100g

18

番茄酱

100g

102

枫糖浆

100g

265

美乃滋(脱脂)

100ml

87

美乃滋(低脂)

100ml

327

美乃滋(一般)

100ml

600

芥末酱(Dijon,第戎)

100g

160

芥末酱(英式)

100g

167

芥末酱(粗粒)

100g

159

巧克力酱

100g

529

黑橄榄(去籽)

100g

154

柳橙果酱

100g

266

香蒜酱

100g

431

酸洋葱

100g

36

腌渍蔬菜

100g

20

沙拉酱(香醋、一般)

100ml

209

沙拉酱(凯萨、低脂)

100ml

120

沙拉酱(橄榄油及柠檬)

100ml

439

沙拉酱(法式、低脂)

100ml

58

番茄酱

100g

68

烤肉酱

100g

353

焦糖酱

100g

389

巧克力酱

100g

367

小红莓酱

100g

192

荷兰酱

100g

239

意大利面番茄罗勒酱

100g

60

意大利面蔬菜酱

100g

50

蛋黄酱

100g

358

乌斯特黑醋酱(Worcestershire Sauce)

100ml

115

酱油

100ml

105

泰式香甜辣酱(Sriracha)

100ml

98

草莓果酱

100g

258

酸梅酱

100g

142

香醋汁

100ml

138

红酒醋

100ml

23

白酒醋

100ml

22

油脂

分量

每份的热量

(大卡)

菜籽油

100ml

825

玉米油

100ml

829

亚麻油

100ml

813

猪油

100g

899

人造奶油

100ml

735

橄榄油

100ml

823

奶油

100g

739

葵花油

100ml

828

植物油

100ml

827

植物制起酥油

100g

900

饮料

分量

每份的热量

(大卡)

苹果汁

100ml

44

琥珀啤酒(amber beer)

100ml

47

拉格啤酒(lager)

100ml

43

脱脂奶卡布其诺

100ml

22

全脂奶卡布其诺

100ml

37

香槟

100ml

76

可口可乐

100ml

43

椰子水

100ml

20

黑咖啡

100ml

0

咖啡(加2%低脂奶)

100ml

7

健怡可乐

100ml

0

浓缩咖啡

100ml

0

琴汤尼

100ml

70

姜汁啤酒

100ml

34

热巧克力(低热量)

100ml

19

热巧克力

100ml

59

拿铁咖啡(脱脂奶)

100ml

29

拿铁咖啡(全脂奶)

100ml

54

柠檬水

100ml

47

柠檬汁

100ml

23

玛奇朵,脱脂奶

100ml

26

玛奇朵,全脂奶

100ml

30

草莓奶昔

100ml

67

柳橙汁

100ml

42

梨子苹果汁

100ml

43

红酒

100ml

68

草莓香蕉冰沙

100ml

51

气泡矿泉水

100ml

0

雪碧

100ml

44

红茶

100ml

0

印度香料奶茶(2%低脂奶)

100ml

70

绿茶

100ml

0

花草茶

100ml

0

伏特加汤尼

100ml

71

小麦草汁

100ml

17

白酒(非甜型)

100ml

66

风味点心

分量

每份的热量

(大卡)

奶酪酸辣酱三明治

100g

228

奶酪酥条

100g

520

鸡蛋水田芥三明治

100g

232

薯条(烘焙)

100g

260

火腿奶酪三明治

100g

288

鹰嘴豆泥

100g

303

综合坚果(烘焙、加盐)

100g

667

花生(干煨、无盐)

100g

581

花生(烘焙、加盐)

100g

621

番茄奶酪比萨

100g

258

气炸式爆米花

100g

385

油炸式爆米花(微波炉)

100g

535

薯片

100g

529

焗烤茄子酱

100g

102

焗烤红甜椒酱

100g

235

红鱼子泥沙拉(taramasalata)[26]

100g

516

酸奶黄瓜酱(tzatziki)

100g

137

金枪鱼沙拉三明治

100g

221

蔬菜片

100g

502

甜品

分量

每份的热量

(大卡)

苹果派

100g

262

果仁蜜饼(baklava)

100g

498

蓝莓马芬

100g

387

布朗尼

100g

419

胡萝卜蛋糕(含糖霜)

100g

359

口香糖(一般)

1条

11

口香糖(无糖)

1块

5

巧克力蛋糕(含糖霜)

100g

414

巧克力脆片饼干

100g

499

巧克力可颂面包

100g

433

巧克力慕斯

100g

174

吉百利(Cadbury)牛奶巧克力

100g

525

黑巧克力

100g

547

牛奶巧克力

100g

549

白巧克力

100g

567

肉桂葡萄干卷心蛋糕

100g

280

椰子粉(无糖)

100g

632

椰子粉(含糖)

100g

466

糖渍姜块

100g

351

法式苹果塔

100g

265

冰激凌(香草)

100g

190

柠檬糕

100g

366

甘草软糖(licorice twists)

100g

325

棉花糖

100g

338

牛奶巧克力葡萄干

100g

418

燕麦葡萄干饼干

100g

445

薄荷糖

100g

395

奶油酥饼

100g

523

爆米花(焦糖)

100g

427

柠檬雪泥(lemon sorbet)[27]

100g

118

柠檬雪酪(lemon sherbet)[28]

100g

390

提拉米苏

100g

263

太妃糖

100g

459

酸奶葡萄干

100g

447