1. 在开始前测量体重,计算BMI。
前文提过,最佳的准备工作之一是计算BMI(身体质量指数):体重(公斤)除以身高(米)的平方。
虽然算法有点繁琐,也很抽象,却是拟定健康减肥策略的最佳参考(或是找个BMI网站替你计算)。务必注意,BMI没有将体型、年龄、人种纳入考虑,只能当参考。尽管如此,如果你需要数字化的信息,BMI是值得使用的数字。
定期测量体重,但不用称个不停。一星期一次应该就够了。如果你喜欢看到数字往下降,断食日之后的早上是最佳测量时机。你可能会发现从进食日到断食日的一夕之间,体重便大不相同。这项差异很可能来自体内额外的食物重量,而不是脂肪量在一天之内出现的变化。不妨多测量几天的体重,计算平均值,合理地评估体重是不是减轻了。但是,不必拼命测量,别让量体重跟计算热量变成苦差事。如果你做事喜欢井井有条,也许你会想监控自己的进展。设定一个目标,你想减轻多少?何时达成?目标要合理:减肥不要急躁,给自己时间,定计划,写下来。
很多人推荐写减肥日记。除了各种数字,也记录你的经验,试着记下当天发生的“三件好事”。日后回顾,看了也开心。
2. 跟朋友一起轻断食。
成功断食不需要太多配备,但一个支持你的朋友很可能是其中一项。开始轻断食之后,马上告诉大家。他们可能会加入你的行列,于是你便有了一群具备共同经验的朋友。由于轻断食计划对两性的魅力一样大,有些情侣或夫妻说两人一起轻断食比较容易。如此一来,你们可以互相支持,建立“革命情感”,同心协力,分享种种有趣的体验。此外,跟明白断食计划基本原则的人一起用餐,轻松太多了。网络聊天室和论坛上有很多相关的留言,是寻求支援及信息的好地方。知道自己不孤单,将会给你不可思议的精神慰藉。
3. 预先准备断食日的食物。
这样做可以避免在冰箱翻找食物的时候,看到吃剩的香肠被诱惑压垮。菜式保持简单,挑选不费力的断食餐。在不断食的日子买菜、下厨,以避免太强烈的诱惑(第三章会提供简单又有饱足感的断食日菜单)。
展开轻断食之前,把家里的垃圾食物清理干净。否则那些食物只会在橱柜里不断呼唤你,无谓地提高断食日的难度。
4. 检查食品热量标签上的分量。
玉米片盒子上标示“一份30克”,实际测量30克有多少,量吧,保证你大吃一惊。接着,诚实面对真相。由于断食日必须严格限制热量,千万不要对实际下肚的分量打马虎眼。书的最后附有一份很全面的常见食物热量表,可以帮助你控制热量摄取。
重要的是,非断食日吃东西的时候就别计算热量了。你还有更好的事可做。
5. 进食前先等一等。
抗拒食欲至少10分钟,办得到的话就15分钟,看看饥饿会不会消退(通常会)。假如你一定要吃点心,就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可以吃胡萝卜条、一把没有调味的气炸式爆米花、一片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东西,否则很快便会超过限制的热量,毁掉你的轻断食。
在断食日,进食要专心,让自己完全认识到自己正在进食的事实。这听起来很蠢,其实不然,尤其是如果你曾经在堵车时将M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的话。
同样的,在饮食不设限的日子,也要保持一些警觉心。吃到满足,别吃到饱。练习几周之后,便能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异,因时而异。
6. 保持忙碌。
“我们人类总是在两顿饭之间找事做。”著名歌手兼歌词作者莱昂纳德·科恩(Leonard Cohen)[16]如是说。一点没错。瞧瞧我们因此变成什么德性。因此,填满你的日子,别填满肚子。大力推广断食的布雷德·皮隆(Brad Pilon)曾说:“只要高空跳伞几秒钟,保证什么饥饿都忘了。”投入饮食之外的活动,不见得要去高空跳伞,任何吸引你的活动都好。食品业的黑暗魔法无孔不入,他们在每个街角开设甜品店,每个转角都有油炸零食店等着你,休闲娱乐活动就是你抵抗他们的最佳防护罩。记住,如果你非吃那个甜甜圈不可,过了断食日,第二天还是吃得到的。
7. 试试“从两点到两点”的轻断食模式。
把从就寝断食到第二天就寝的模式,改成从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食,直到第二天午后再吃午餐。
这样,你可以在睡觉时间减肥,没有哪一天觉得饮食被严重剥削。这是很聪明的妙法,但确实比全日断食的做法需要多一点点的专心。或者从晚餐断食到第二天晚餐,同样也是没有哪一天是“都在断食,不好玩”的日子。重点是,这个断食计划“视个人需求调整”。就像你三星期后,也会需要调整你的皮带。
8. 不要害怕想到自己喜爱的食物。
有一种称为习惯化(habituation)的心理机制,亦即一个人越常接触到一件事物,就越不会看重那件事物。因此,如果反其道而行之,不断打压对饮食的念头,其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友,不是敌人。食物本身没有魔法,不是超自然力量,也不危险,不用妖魔化,以平常心视之。食物就只是食物。
9. 保持水分充足。
找出你喜欢的零热量饮品,大量饮用。有人拥护花草茶,有人喜欢有气泡在舌尖跳舞的苏打水,但白开水不输给任何饮品。身体的水分很多来自我们的食物,因此断食的时候,必须摄取比平日更多的液体来弥补(用尿液来观测,尿液应该分量充足,色泽浅淡)。尽管一天喝八杯水的建议其实并没有足够的科学依据,但摄取充足的水分却有绝佳的理由。嘴巴干是脱水的最后一个征兆,而不是第一个,因此在身体抱怨之前喝水吧,也要知道,喝水是安抚空肚皮的速效方法,至少能暂时满足肚皮。喝水也能避免你把口渴误认为饥饿。
10. 不要认定体重会天天往下滑。
如果哪一周的体重数字似乎不动如山,就提醒自己即使体重不往下掉,照样可以得到健康的效益。记住你轻断食的初衷。轻断食不光是为了能穿上小尺码的牛仔裤,也是为了得到轻断食改善健康的长期效益,诸如公认的减少疾病风险、提高记忆力、延长寿命。将轻断食视为身体的养老计划,你的看法会更务实。
11. 态度要务实,行事要谨慎,感觉不对劲就停止。
轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要的时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线,因此对自己宽容一点,让断食变得有趣。假如生活里只剩下郁闷,谁还想长命百岁?你不会希望哼哼唧唧,辛辛苦苦,过着厌烦的生活。你想去跳舞。对吧?
12. 恭喜自己。
每完成一个断食日,都表示你可能会减轻体重,得到可以测量出来的健康效益。你已经立于不败之地了。