几十年来，数千项医学研究传达了一个明确的消息：再也不要节食了。减肥的唯一途径是开始一项持续而严格的锻炼计划，回避美国饮食方案强加给你的最糟糕的食物，减少所有食物的摄入量。我希望这不是真的，但它的确是真的。这一章讲述的不是节食，而是营养。所以，正像克里斯跟你说的那样，不要吃垃圾。下面是原因。
你可能已经猜到，我们还会提到达尔文，探讨你的“达尔文身体”对于各种食物的反应。这样一来，当我们督促你不要进入使你变胖的“饥荒模式”时，你就会知道我们说的是什么意思。你还会理解为什么我们督促你回避那些使你变得贪吃、对你的细胞具有刺激性的垃圾食品。
首先，最基本的一点是，你的达尔文身体不知道如何处理过量食物。它不知道在面对持续过量的食物时应该做什么。它不是为食物过剩或静止状态设计的，它会做出疯狂的反应。它会将其看作饥荒的信号。
在自然界，所有的卡路里都是宝贵的，所以我们的早期祖先发展出了处理食物供应可预测波动的非常具体、非常成功的方法。我们体内的脂肪含量会出现季节性波动，这种波动的来源非常古老。冬季、旱季、迁徙，我们从出生起就面对着不时发生的饥荒。作为回应，我们的身体会储存脂肪，同时极大地降低对于能量的使用。这种生物学现象深深地存在于我们的身体之中——以及地球上其他每一种动物的身体中。
根据我们自己对于过量食物的反应，你可能认为所有动物都会在所有可以获得额外食物的时候尽可能地储存脂肪，但这并不是事实。动物根据它们所感受到的更加微妙的需求增加或减少体内的脂肪含量。例如，小鹿在 10 月份停止生长，并将它们摄入的卡路里以脂肪形式存储起来，用于过冬，不管它们体型多大，不管它们能够获得多少食物。到了春天，它们开始再次利用卡路里生长，打造骨骼和肌肉。不管它们摄入多少食物，它们都不会变胖。如果食物更加充足，它们的体型会变得更大，但它们不会存储脂肪。座头鲸夏天在北大西洋活动区域进食时会储存大量脂肪。随后，它们会以鲸脂为燃料迁徙数千公里，抵达赤道附近的繁殖区域。它们在六个月的时间里不吃任何东西，最大限度地利用它们所储存的每卡路里脂肪维持生命。秋天在切萨皮克湾以虾为食的候鸟在不到一个星期的时间里将脂肪储备量翻倍，然后不间断地飞往非洲。到了春天，当食物更多时，它们会打造肌肉和骨骼，雌鸟会产卵。不过，它们不会变胖。
大多数动物对春天的基本反应是将多余的卡路里投入到瘦肉和生长上。它们要变得更大更强，而不是更胖，即使此时周围的食物很丰富。对雄性来说，这是长出肌肉、骨骼和肌腱等新组织的时候：这不仅是为了捕猎，也是为了竞争配偶。对雌性来说，除此以外，它们还需要将每一丝多余的能量投入到怀孕之中。女人的确会存储一些脂肪，以便为怀孕做准备。不过，这些脂肪并不多，而且并不等于同肥胖。它们自然有变胖的时候，但那是即将进入冬天的时候，而不是春天。健康和苗条是大自然对于春天的反应。周围有大量猎物，你是一个健康的捕食者，你当然不想让 30 磅多余的脂肪成为你的负担。
不过，在饥荒初期，这正是你想做的事情——就像即将冬眠的熊或者即将进入冬天的鹿一样。那么，对于人类来说，饥荒的信号是什么呢？对我们来说，最主要的饥荒信号就是久坐的生活。在缺乏猎物时，我们会安静地坐下来，在与死亡的缓慢竞赛中保存能量。你的身体倾听的正是“无所事事”这一信号。在你的脑海中抹去这种形象。你的身体会将静止解读成你在延缓被饿死的速度，不管你吃了多少东西。
通过锻炼对抗衰退
对于人类和其他动物来说，饥荒正在接近的信号也许存在差异，但我们做出的反应在生物学原理上是基本相同的。这是一种生物学衰退。你现在已经知道，这本书从头到尾只有一个核心思想——你要么生长，要么衰退。当然，这也是营养生物学的本质。简单而言，肥胖背后的化学涉及衰退。你会关闭你可能使用的每一个系统，以便活过冬天、干旱或饥荒——虽然你今天拥有足够甚至极为过剩的食物，但这一点并没有发生变化。如果你长期静坐，你的身体就会将培根芝士汉堡解读成在你之前饿死的动物的尸体——这是你最后一次狼吞虎咽的机会。下面是一件有趣的事情。你的老朋友 C-6 会开启这种生物学反应，锻炼所产生的 C-10 则会关闭这种反应。科学家几年前刚刚认识到这一点，但它是非常合理的。毕竟，C-6 和 C-10 是生长和衰退的基本信使。
因此，要想远离或摆脱肥胖问题，你的唯一方案就是变得活跃起来——持续地进行足够多的锻炼，以便每天发出春天的信号。锻炼的意义不是“燃烧”卡路里，而是向身体的各个部位发送生长信号，将资源投入到新组织的建设中，在白天和夜晚的每时每刻以更高的代谢率运行。你的身体需要通过燃烧多余的卡路里完成这些工作，包括你睡觉的时候。减肥是需要时间的，但它一定可以实现。最终，你需要减少食量，因为你可以依靠很小的卡路里值承受最活跃的新陈代谢。当你获得良好的身体状态时，这件事会变得更容易。你的身体不需要多余的燃料，你的自我形象也会在几个月或者一年的时间里自动而无意识地发生变化。所以，请将分量控制牢牢地记在你的脑海里，让它渗透到你的自我意识之中。未来某一天，你会发现自己在吃完开胃食物后已经获得了饱足感，只需要将一份色拉作为午餐。在此之前，你只需要专注于戒除那些毒害你的食物。
不再吃淀粉（白色食品）
毒害你的食物之一就是淀粉（精制碳水化合物），这意味着目前关于碳水化合物有害的声音基本上是正确的。（拥有一种有一定道理的重要饮食指南，是多么令人振奋啊！）有害的碳水化合物是指白色食品——土豆、精白米，以及用精制面粉制作的几乎所有食品。有益的碳水化合物是指存在于大自然中的碳水化合物，它存在于水果、蔬菜和全谷类之中，这些食物每磅所含的卡路里相对较少。淀粉之所以有害，是因为它不断向你发出再吃一口的信号。脂肪和蛋白质在某个时候可以向你的身体发出停止进食的信号，但碳水化合物不会这样做，包括有益和有害的碳水化合物。在自然界，你需要摄入大量碳水化合物，以便获得足以维持生存的卡路里，因此被填饱的肚子是你唯一需要的停止信号。
我们今天吃的淀粉富含卡路里。不过，当你摄入足够多的淀粉时，你并不会收到“停止”信号。更糟糕的是，在你进食后不久，它会再次引发强烈的短时饥饿感。淀粉具有令人着迷的吸引力，它富含卡路里，几乎没有真正的营养价值，而且会使你在进食 30 分钟后再次变得极度饥饿。
淀粉之所以对你如此有害，是因为它实际上是一种糖，而糖在你的身体对其自身食物供应的“解读”中起着重要作用。简单来说，糖的积累可以使你的身体知道你刚刚吃了多少东西。这听上去很奇怪，但它是事实，下面解释一下为什么糖类如此重要。你用来消化食物的化学物质是强大而危险的。它们可以分解和吸收你所吃下的东西，比如肉类。这意味着它们也可以分解你的一些身体部位。例如，胃酸可以直接烧穿你的胃壁；胰岛素是一种重要的消化媒介，过多的胰岛素可以使你立即丧命。所以，你需要分泌适量的酸和胰岛素，以消化你所吃下的食物。这些物质不能偏少，因为你需要吸收你能吸收的所有能量，当然也不能偏多，因为你并不想消化你自己。你需要根据你所吃下的食物获得某种可靠的信号，以管理这些消化物质的分泌量。
糖就是这种信号。在大自然中，每顿饭的含糖量与可用的脂肪和蛋白质存在近似的比例关系，这个比率在大多数动植物物种中存在惊人的稳定性。用餐后血液中游离糖的增长极为准确地指示了刚刚摄入的卡路里值。因此，糖成了最重要的消化控制信号。它不是唯一的信号，而是最重要的信号。食物中游离糖的含量被称为升糖指数，它是一个重要的营养指标。它没有出现在食品包装上。不过，认真对待疾病的糖尿病人对升糖指数记得很清楚。
由于大自然中没有太多的游离糖，因此糖的小幅增长意味着一顿大餐的结束。别忘了，所有的消化物质——胰岛素等——都在密切注视着这些血糖变化。
不过，这种几亿年来由鱼类、鸟类和恐龙发展出来的具有精妙平衡的反应系统在快餐世界中出了故障。想一想我们还在做狩猎采集者的时代。在我们发明耕种以前，我们食用超过两百种不同的植物、水果和坚果，以及多达一百种被我们捕捉的动物、蛇、蠕虫和昆虫。所有这些食物只含有一点点宝贵的淀粉或糖类。淀粉含量极高的食物是农业的产物，是在一万年前刚刚引入的，包括小麦等谷物以及土豆等根用蔬菜。对我们来说，这似乎是一段很长的时间，但在人类消化道的进化过程中，这段时间可以忽略不计。
在很长时间里，我们勉强能够收获足以使我们存活下来的食物。现在，我们拥有巨大的剩余，它与久坐生活和饱和脂肪的结合正在毒害我们的生命。
下面是你在今晚吃饭时应该考虑的事情。土豆泥里的游离糖（直接流进你的血管、触发消化反应的物质）比食糖里的游离糖还要多。下面是另一件事，一罐可乐里的游离糖与 2 公斤鹿肉里的游离糖一样多；下面这个怎么样？一份超大份炸薯条里的游离糖——更不要说饱和脂肪了——比 2 公斤麋鹿肉里的游离糖还要多。你的身体做出了怎样的反应？混乱的反应。你只摄入了包含 1000 卡路里的汽水、炸薯条和一个汉堡，但你向身体发出的信号是，你刚刚吃下了 10000 卡路里的“天然食品”。作为回应，你的身体发了疯，分泌出了大量胰岛素和其他消化性化学元素。
这就是淀粉的真正问题。你调动了超出合理水平 9 倍的消化能力，包括胰岛素、胃酸和其他几十种危险的化学物质。于是，各种事情开始发生。首先，你将你所吃下的食物中的所有卡路里吸收得干干净净；其次，由于你显然刚刚杀掉了一头巨大的动物，因此你的身体努力将所有多余的能量以脂肪的形式储存起来；第三，由于你目前拥有足以消化一头巨大动物的胰岛素，但你只“杀”了一瓶汽水和一些炸薯条，因此你的血糖直线下降，你再次感到了饥饿，非常非常饥饿，因此你会再次进食，通常是大量进食。对你那可怜的达尔文身体来说，你在几个小时的时间里从饱食转为饥饿，然后又转为饱食——这没有任何合理的解释！这种饱食和饥饿之间的超短循环在自然界从未出现过。我们谈论了你通过锻炼或久坐向身体发出的信号，但我们的现代饮食远远超出了人体原始设计参数的范围，因此你并没有发出任何一致的信号。整个系统在过度吸收和衰退的起伏中陷入瘫痪。这就像是摇滚明星在舞台上摔吉他一样。你可以听到噪音，而且你再也听不到音乐了。成人糖尿病就是这种瘫痪的结果之一。肥胖、关节炎、心脏病、癌症和中风是其他一些结果。
所以，回到那个简单的消息上。不要节食，不要吃垃圾。不管你在其他方面怎样做，你都应该远离垃圾食品。远离淀粉和糖类，将它们换成水果、蔬菜和全谷类——原始的、没有加工过的谷类，比如裸麦粉粗面包和七谷面包。不要过度进食，对超大分量说不，不管是快餐店的炸薯条还是电影院的爆米花。认真考虑一顿饭只点一份开胃菜和一份色拉的方案。虽然这种方案所含的卡路里通常超出了你的需要，但这至少是一个开始。
用于燃料的脂肪
你已经知道了食用淀粉导致的胰岛素激增如何让你的身体将卡路里吸收得干干净净并将其以脂肪的形式储存起来。现在，你应该开始考虑脂肪了。脂肪会使你感到吃惊的。在你的身体里，脂肪有三个作用，在你的皮带上面鼓出来是其中最不重要的一个作用。你认为脂肪是一种仓库，是年复一年在你的腰部稳步增长的一坨肉。不过，在大自然中，脂肪本应是一种积极而有活力的组织。只有在冬天到来时，它才会变成这种呆滞的肉坨。活跃的脂肪是健康、重要、神奇的事物。毁掉我们的是冬天那种呆滞的脂肪。
首先，让我们看看活跃的脂肪。我们每天都会吸收和燃烧这种脂肪，这种脂肪只会在我们体内储存几个小时或者一两天，它们进出我们的身体就像进出飞往非洲的候鸟的身体一样容易。它们就是人们所说的健康的“不饱和”脂肪。这种脂肪应当是你所摄入的主要脂肪，它是新陈代谢的基本燃料，也是人体的一个重要组成部分。
在你的一生中，不管是白天还是夜晚，你的身体都需要使用由脂肪提供的稳定的能量，这也是你可以通过锻炼减肥的原因。想一想跑一次马拉松所带来的 C-6 的百倍增长，然后是跑步后产生的 C-10 的洪流——拆除所有疲劳受损肌肉的一波炎症。随之而来的是席卷全身的生长浪潮，它会重建肌肉，将生长信号输送到身体的每一个角落。所有这些工作所需要的能量都是由脂肪提供的。
锻炼结束后，修复和重建浪潮可以持续数小时，你的身体也会一直维持在“高速挡”，通过燃烧多余的脂肪为肌肉补充能量，重建葡萄糖储备和身体组织，以便使你明天能够继续狩猎。你在锻炼后的恢复过程中燃烧的脂肪远远多于你在跑步机上燃烧的所有脂肪。这是减肥的重要秘密——虽然你离开了健身房，但你仍然可以在一天中的其他时候进行高强度新陈代谢。即使在重建结束、肌肉得到重新打造并且获得了能量储备以后，你仍然能够以高于久坐人士的速度进行持续的新陈代谢——包括睡觉的时候。你的肌肉不是金属，而是肉。你无法在夜间将它们停在车库里。你需要每天 24 小时为它们提供营养。久坐人士每天摄入 2000 卡路里也会变胖；真正的运动员在颠峰状态下每天摄入 4000 卡路里也可以降低体重；进行基本训练的奥运选手和海军海豹突击队队员每天需要努力摄入 6000 卡路里，以避免体重下降。你无法达到这种程度，但你可以通过正确严格的每日锻炼将静息代谢需求提高 50%，这是事情的关键。你可以通过活跃的锻炼实现高达 50% 的基础代谢率增长，你可以通过这种方式减肥。
用于生长的脂肪
你不仅可以燃烧不饱和脂肪，而且可以将它作为建筑材料。例如，你的所有 400 亿个细胞的细胞壁在很大程度上是由脂肪组成的。脑细胞之间的所有连接、性激素以及许多人体化学信使分子也是如此。如果没有支撑人体活细胞的健康脂肪的骨架，你一刻也活不下去。实际上，你无法在没有脂肪的情况下制造新细胞，而你一直在制造新细胞——每年制造超过 200 亿个细胞——尤其是在你变得更年轻的时候。
你的身体是一个巨大而持续的建设项目，不饱和脂肪是重要建筑材料之一。
用于存储的脂肪
如今，在我们的饮食中，绝大多数脂肪都是饱和脂肪——它是我们在困难时期用来存储能量的脂肪形式。在自然界，这是一种好东西——一种极为轻便的能量存储途径。当你低头去看你的肚子时，这听上去可能有点违反直觉，但它是事实。每磅脂肪存储的能量大约是糖类的两倍。另一件意外的事情是，在自然界，即使是这种脂肪也可以相对轻松地离开你的身体。在唐恩都乐（Dunkin’Donuts）的世界里，这仍然是一件违反直觉的事情。在现代生活中，在我们用懒惰和暴食创造出来的永恒的冬天里，你的身体会想尽一切办法将多余的卡路里以饱和脂肪的形式储存起来，并且拼命地阻止它们离开你的身体。
饱和脂肪拥有最长的保存期，人体内部的饱和脂肪如此，超市货架上奥利奥里面的饱和脂肪也是如此：它是储存型脂肪。这就是食品行业喜爱它的原因。这些人并不恨你，他们也不是希望你早死；他们只是喜欢饱和脂肪，因为它具有稳定的化学性质和漫长的保存期，而且可以很好地保持风味。你的身体也变成了货架，这太糟糕了。
有益的脂肪
存在于自然界的大多数脂肪都是不饱和脂肪。它可以轻松进出我们的身体，而且可以充当清洁的燃料。它还可以建设强壮而有弹性的细胞和组织。作为被我们抛弃的自然饮食的基本成分，不饱和脂肪存在于野生动物肉、大多数植物油（尤其是橄榄油和芥花籽油）、坚果、水果、蔬菜，以及鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等特别肥的鱼类之中。在我们的原始饮食之中，30% 的卡路里来自脂肪，其中大多数是有益而健康的不饱和脂肪。具有讽刺意义的是，我们的现代饮食也有大约 30% 的卡路里来自脂肪，但是其中大部分是有害而不健康的饱和脂肪。
我们饮食中的不饱和脂肪之所以变少，原因有两点。首先是经济原因，自由放养的动物只有大约 10% 的体脂，而且主要是不饱和脂肪，当你将它们运到饲养场、禁止它们运动、让它们变胖时，它们的体脂百分比会上升到 30%，其中大多数是饱和脂肪。农民的利润急速上升（肥牛可以比瘦牛多赚许多钱），你的体重和胆固醇也在急速上升。所以，请大幅降低你对红肉的摄入量。仅仅食用尺寸较小的精肉切块，就连这种肉也不要吃太多。
不饱和脂肪的另一个问题是，它的腐败速度比饱和脂肪快。它不是储存型脂肪；它是活跃脂肪，可以迅速用到你的整个身体中，但它在储存和运输方面的难度也比较大。因此，食品行业会尽量把它从我们的饮食中剔除出去。从他们的角度看，这是非常合理的。在我们的饮食中，不饱和脂肪已经大幅缩水。同我们在自然界生活时摄取的不饱和脂肪相比，它只剩下了一个零头。
下面是更多的坏消息。饱和脂肪并不是被动的玩家；它本身是一种炎性信使，是一种自动的衰退信号。如果将饱和脂肪添加到实验室动物的饮食中，它们就会立即开始产生 C-6。胖子血液中拥有炎性蛋白的可能性是瘦子的 5 倍，最喜欢久坐的人血液中拥有炎性蛋白的可能性是最健康的人的 4 倍，即使他们进行了体重控制。还记得吗？炎性蛋白可以通过心脏病、中风和癌症将你置于死地。这就是全世界人口中前列腺癌、结肠癌、乳腺癌和卵巢癌的比率与饮食中饱和脂肪含量存在直接比例关系的原因。
这是因为过去的冬季从未持续几十年，过去的 C-6 也从未持续几十年。对于肥胖者来说，血液中的炎性指标（比如 C-反应蛋白，它也是心脏病风险的指标，这并不是巧合）会逐渐上升，这是有道理的：久坐会触发 C-6，它会使你的身体开始储存脂肪。这种脂肪反过来又会触发更多 C-6，导致更多衰退和更多脂肪储备，而这又会触发更多 C-6……周而复始。作为回应，白细胞会入侵你的脂肪组织，形成一堆腐坏的结构。接着，白细胞又会分泌自身的 C-6，形成“脂肪—炎症—脂肪—炎症”的致命的恶性循环。更糟糕的是，你越胖，你的脂肪组织分泌 C-6 的速度就越快。